Os exercícios dinâmicos têm um papel muito importante na preparação do organismo para qualquer atividade física. Com eles, o indivíduo terá um aumento na frequência cardíaca, no fluxo sanguíneo e na lubrificação das articulações, deixando o corpo mais preparado para o exercício que será praticado.

Ao iniciar o treino, não se deve sair do estado de repouso para uma elevação brusca. Caso isso aconteça, provavelmente a pessoa não irá aguentar por muito tempo, tendo que interrompê-lo, muitas vezes, mesmo antes de começar de fato a se exercitar.

“Os exercícios dinâmicos em associação ao alongamento serão uma forma de elevar a frequência cardíaca, aproximar e preparar o corpo para a atividade que será exercida”, orienta João Paulo Manechini, educador físico, da Bodytech Ribeirão Preto, Especialista em Treinamento Esportivo, docente e coordenador do curso de Educação Física no Centro Universitário Estácio.

João Paulo Manechini

É importante frisar que a realização do aquecimento não está relacionada ao nível de cada pessoa (iniciante, intermediário ou avançado), e os exercícios dinâmicos são de extrema importância para uma boa preparação de pré-treino, ainda mais se forem direcionados por meio de movimentos parecidos com o padrão da corrida. Os educativos de corrida se encaixam muito bem, e, além de serem dinâmicos, possuem grande semelhança com o padrão de movimento desse esporte, o que é ótimo para iniciar o treino.

“A forma mais inteligente de incluir exercícios dinâmicos para quem corre é através dos educativos, e você pode muito bem mesclar com os alongamentos dinâmicos deixando sua preparação ainda mais completa”, pontua Rodrigo Prado Freitas, professor de musculação, da Bodytech e graduado em Educação Física pela USP.

Rodrigo Freitas

A realização dos exercícios é benéfica para a coordenação motora, melhora a performance do corredor ao executar a passada, dá sustentação ao corpo durante a corrida, ajuda na elevação da frequência cardíaca, na preparação das articulações e da musculatura envolvidas na modalidade.

Para ajudar e orientar os corredores, desde os iniciantes até os mais experientes, os professores João Paulo e Rodrigo selecionaram cinco exercícios dinâmicos e coordenativos essenciais para preparar o corpo para a corrida. Para reforçar a importância da preparação antes da atividade, os profissionais detalharam como fazer, quantidade de repetições e tempo de execução.

Saiba como realizar os exercícios

1) Skipping: com baixo grau de dificuldade, os skippings alto e baixo são ótimas opções para iniciar o aquecimento. O principal objetivo é a coordenação de braços, pernas e a elevação de frequência cardíaca. Para a corrida, o aspecto técnico que o exercício trabalha é o início da passada, conhecido como balanço anterior, ou o movimento de levar a perna à frente do corpo.

• Como fazer: inicie o movimento com o corpo levemente inclinado para frente, fazendo a elevação de pernas e braços de forma alternada em um ângulo de aproximadamente 90º graus;
• Repetição e tempo de execução: essas variáveis vão depender do objetivo da corrida. Se a meta é participar de uma prova, o indicado é fazer um aquecimento mais curto, de 2 a 3 séries de 20 a 30 segundos dentro de uma sequência de exercícios educativos.

Caso seja um treino, é possível aumentar um pouco esse tempo dependendo da estratégia do treinador. Para treinos mais longos, a sugestão para o aquecimento é de 4 a 6 séries de 20 a 30 segundos também variando dentro de uma sequência de educativos.

“Não podemos descartar outras variáveis, como ambiente e clima, que também podem interferir na decisão do aquecimento. Por exemplo, em dias muito quentes o aquecimento pode ser mais curto independente da estratégia do treino”, alerta Manechini.

2) Kick Out ou Soldadinho: excelente opção de aquecimento com o intuito de promover o aumento da passada na corrida e consciência corporal para tracionar o solo. Muito indicado para corredores que enfatizam a flexão de joelhos durante a corrida. O Soldadinho é destinado à melhora da técnica na fase de contato com o solo à frente do corpo, conhecida como apoio anterior.

• Como fazer: com o tronco levemente inclinado para trás coordenando pernas e braços para que eles se projetem de forma alternada. Esse exercício consiste em elevar a perna para frente com os joelhos totalmente estendidos e retornar a perna no solo amortecendo com a ponta do pé. O movimento deve ser feito de forma rápida e coordenada com os braços. “Vale ressaltar que o aluno deve executar o Kick Out depois que já estiver pré-aquecido. Realizar este exercício antes de estar completamente aquecido, pode ocasionar o estiramento nos posteriores de coxa”, ressalta Freitas;
• Repetição e tempo de execução: a indicação para o aquecimento é de 4 a 6 séries de 20 a 30 segundos também variando dentro de uma sequência de educativos.

3) Anfersen: pode ser utilizado no seu aquecimento, tendo como principal objetivo a coordenação de braços e pernas alternados e promovendo a elevação de frequência cardíaca e preparando as articulações envolvidas na corrida. Durante a corrida, o ato de levar a perna para trás do corpo é chamado de balanço posterior, que seria a recuperação e preparação para uma nova passada, sendo essa fase que o anfersen melhora.

• Como fazer: inicie o movimento com o tronco levemente inclinado para frente fazendo a elevação de pernas para trás e braços para frente de forma alternada;
• Repetição e tempo de execução: faça um aquecimento mais curto, de 2 a 3 séries de 20 a 30 segundos (prova). Para treinos mais longos, faça de 4 a 6 séries de 20 a 30 segundos.

4) Frankenstein: ótima opção para iniciar o seu aquecimento com baixo grau de dificuldade coordenativa e promove o alongamento dinâmico de posteriores de perna. Esse exercício mostra-se vantajoso para a melhora da mobilidade de tronco, especificamente da cintura escapular, porções torácica e lombar da coluna e, também, do quadril.

• Como fazer: corpo levemente inclinado para frente fazendo a elevação de pernas alternadas e com os joelhos totalmente estendidos, os braços devem acompanhar o movimento das pernas de forma alternada onde a mão deve tocar a ponta do pé (exemplo: perna direita e braço esquerdo);
• Repetição e tempo de execução: faça um aquecimento mais curto, de 2 a 3 séries de 20 a 30 segundos para participar de uma prova. Treinos mais longos: de 4 a 6 séries de 20 a 30 segundos também variando dentro de uma sequência de educativos.

5) Hopserlauf: excelente opção para incluir no seu aquecimento. O movimento também é conhecido como “passeio no parque” e tem como principal objetivo a sustentação do corpo durante a corrida e a coordenação de braços e pernas alternados, trazendo um grau de dificuldade mais elevado comparados aos educativos citados anteriormente. Promovendo a elevação de frequência cardíaca e preparando as articulações envolvidas na corrida. Um dos principais benefícios do Hopserlauf é a melhora da impulsão da passada, sendo trabalhada a potência de salto vertical e horizontal.

• Como fazer: o tronco deve estar levemente inclinado para frente coordenando pernas e braços para que eles se projetem de forma alternada. O joelho deve ser elevado aproximadamente na linha do quadril e os braços devem ser elevados de forma intensa aproximadamente no ângulo de 90º graus. O movimento deve ser executado de forma alternada. Exemplo: braço direito com perna esquerda, logo em seguida, braço esquerdo com perna direita.
• Repetição e tempo de execução: se for uma prova realizar um aquecimento mais curto, de 2 a 3 séries de 20 a 30 segundos dentro de uma sequência de outros educativos de corrida. Treino longo: de 4 a 6 séries de 20 a 30 segundos.

Os educativos podem ser realizados sempre que você for correr, antes do treino, com o objetivo de preparar as articulações e aquecer a musculatura envolvida. Outra opção é praticar em dias alternados do treino, com o objetivo de coordenar e melhorar o padrão de movimento de corrida. Os exercícios devem ser feitos de acordo com a orientação do profissional de Educação Física, respeitando o planejamento e as necessidades do aluno.