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Hidratação no verão! Acerte na reposição para correr melhor
Provavelmente você já sabe que a hidratação no verão é muito importante na corrida e parte da estratégia para ir bem nos treinos e provas. Afinal, a água regula a temperatura corporal e repara as fibras musculares que recrutamos para correr.
Além disso, o líquido é fonte de micronutrientes e minerais (cálcio, sódio, potássio e magnésio), presentes também em isotônicos, fundamentais para a atividade física.
A perda de água e sais através do suor prejudica a contração muscular e a transmissão de impulsos nervosos. Por isso, a pessoa desidratada corre mais risco de cãibra, lentidão nos movimentos e até no raciocínio.” (Laís Murta, nutricionista)
Portanto, para conquistar um bom desempenho e ”não quebrar”, é preciso se planejar. “Um atleta que não está hidratado já começa perdendo, pois a água adia a fadiga. Por isso é importante cuidar da hidratação todos os dias”, recomenda Tatyanna Dall’Agnol, nutricionista da BeNutry Consultoria Nutricional.
Hidratação no verão durante os treinos: o que tomar?
Segundo Tatyanna Dall’Agnol, em regra geral, para treinos de até uma hora, o ideal é se hidratar com água ou água de coco. “Ainda assim, o consumo de água deve ser priorizado, porque ela é mais aproveitada pelo organismo”, acrescenta Laís Murta.
Acima de uma hora, em percursos de média a longa distância, aposte nas bebidas isotônicas hidroeletrolíticas. Elas são rapidamente absorvidas e ainda repõem os sais minerais perdidos e os carboidratos”, orienta Tatyanna (mais detalhes abaixo).
Também faz diferença ingerir bebidas geladas, como sugere um estudo publicado na Medicine & Science in Sports & Exercise. Nele, os ciclistas que se hidrataram com líquidos gelados se exercitaram cerca de 12 minutos a mais em relação aos demais.
“A água gelada ajuda a hidratar mais rápido porque seu esvaziamento gástrico é acelerado, facilitando a hidratação. Fora que a sensação refrescante reduz a percepção de esforço”, explica Laís.
Já as bebidas hipertônicas, como sucos e energéticos, são indicadas para depois da atividade. Elas repõem os carboidratos, mas não devem substituir a água e o isotônico.
O suor de cada um
É claro que a perda de água por meio do suor varia para cada pessoa e, além da parte fisiológica, a intensidade do exercício deve ser levada em conta, assim como o tipo de atividade e o tempo de duração.
“Enquanto uma pessoa normal perde cerca de 2 litros de água por dia, um atleta pode chegar a 6 litros. Tive pacientes corredores que chegaram a perder cerca de 1,5 litro de água em uma hora e meia de treino, principalmente homens”, conta Laís. O clima (seco ou úmido) e a temperatura ambiente durante a atividade também são determinantes para a perda de líquido.
Perigo gradual
Laís Murta alerta sobre a importância de ficar ligado ao grau de desidratação (percentual de água perdida versus seu peso total):
• Desidratação leve
Nessa situação, é possível perceber uma perda significativa de rendimento, além de uma redução na produção de energia e cãibras.
• Desidratação moderada
É mais comum em treinos ou provas de longa distância, com risco de superaquecimento do organismo, podendo até convulsionar.
• Desidratação severa
Exige intervenção imediata, pois o sangue perde muito líquido, impactando o controle de temperatura e o aumento do risco de colapso do sistema — o que pode levar à morte.
A medida certa
Em geral, deve-se ingerir de 2 a 4 litros de água ao longo do dia. “Um bom termômetro é ver a cor da urina, que precisa ser clara e translúcida. Consumir 250 ml a cada duas horas é suficiente (no caso de repouso)”, afirma Laís.
Para corredores e corredoras, ela orienta se pesar antes e depois do treino ou prova para se ter uma ideia da diferença que deve ser compensada. “Durante a prova, o corredor deve consumir 200 ml a cada 30 minutos de atividade, respeitando sempre a sensação de sede. Ao final da prova, deverá compensar a diferença de peso com hidratação nas horas seguintes”, explica.
Por exemplo, se você estiver 500 g mais leve em relação ao peso que tinha na largada, deverá repor 500 ml para conseguir uma boa recuperação. “É possível otimizar esse processo (recuperação) consumindo 1,5 litro para cada quilo perdido”, finaliza.
