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Planilha de 8 semanas para a Meia de Sampa

Foto: Foto de Adam Tavares

A Meia de Sampa é no dia  30 de setembro e dá tempo de correr atrás para estrear com louvor no desafio. São 8 semanas de treinamento para concluir o desafio de forma segura e consistente. Confira nosso plano de treinamento.

 

Planilha de 8 semanas para a Meia de Sampa

 

 

Dicas para a Meia de Sampa

Nutrição e suplementação

• O jantar da véspera da meia-maratona deve conter bastante carboidrato. Massas são sempre bem-vindas, mas tenha cuidado com os acompanhamentos. Opte por molhos com menos gordura, como o sugo caseiro. Evite aqueles à base de queijos.

• Não consuma nada a que não esteja acostumado: faça seu desjejum habitual. Apenas coma uma fatia a mais de pão de fôrma, ou duas torradas, ou meio pãozinho. Evite o leite.

• No dia da prova, além do sachê de carboidrato, sachês de mel e tâmaras são boas pedidas. Depois da corrida, é fundamental repor carboidratos e proteínas para permitir a restauração da energia e a recuperação do músculo. Consuma a proteína antes que decorra uma hora a partir do término da atividade.

Estratégias para ir bem

• Planeje o ritmo de acordo com o pace que puder imprimir em seus longões. No dia da Meia de Sampa, não tente acompanhar corredores mais velozes para não correr o risco de “quebrar”.

• Se você não tem muita experiência com meia-maratona, largue de forma conservadora. O ideal é fazer a primeira metade da prova mais devagar do que a segunda. É interessante monitorar o cronômetro, mas não ocupe demais a sua cabeça fazendo contas. Aproveite para sentir seu corpo e correr de acordo com suas possibilidades.

• Um erro muito comum cometido por marinheiros de primeira viagem é tentar simplesmente dobrar o tempo realizado numa prova de 10 km. Nem sempre essa façanha será possível. Se o seu tempo nos 10 km é bom para o seu nível, e foi registrado num dia em que seu esforço foi realizado em intensidade alta, você deve estar muito bem treinado para duplicar esse período de atividade. Em sua primeira meia, é melhor ser mais cauteloso e avaliar bem o momento de aumentar o ritmo.

 

Treinamento sem erros

• Se você ainda não faz musculação, vá já para a academia! É necessário fortalecer os músculos recrutados para esse esforço maior, o dos 21 km. Procure fazer três sessões semanais, em dias alternados à corrida. Com essa atividade, você vai melhorar sua performance e reduzir o risco de lesões.

• Fique atento aos sinais emitidos por seu corpo durante os treinos. Pequenas dores nas articulações, ainda que não limitem os treinamentos, costumam ser negligenciadas. Esse é um grande erro. Dor é um sinal de alerta de que algo está errado. Ignorá-la pode resultar em um problema mais sério e crônico, que poderá afastá-lo de provas futuras.

• Para poder se dedicar aos treinos com o nível de intensidade desejado, é importante que você esteja bem descansado. Reserve um dia da semana para o descanso: simplesmente não realize atividades físicas. Esse período é fundamental para que seus músculos se recuperem dos treinos da semana.

• Caso se sinta desmotivado para treinar, procure criar desafios dentro de suas atividades. Pesquise locais diferentes para treinar. Troque o carro ou o transporte público e vá correndo até o parque. Subir escadas andando também é uma boa: trocar o elevador por elas ajuda a fortalecer as pernas. 

 

 

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 *Colaboração de Alessandro Lucchetti

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