Quer ganhar velocidade nos 5 km? Veja as dicas do professor Zeca, diretor técnico da assessoria ZTrack Esporte e Saúde!

1. Correr mais rápido não significa, necessariamente, ter de correr mais quilômetros. O excesso de volume nos treinos pode mais atrapalhar do que ajudar. “Muitas pessoas se machucam antes mesmo de realizar o sonho de melhorar suas marcas por quererem correr além do ideal”, fala o professor Zeca. Portanto, nada de pular o day-off para uma corridinha leve. “Os dias de descanso servem como ‘anabolizadores’ de todo o processo de treinamento. É quando o organismo assimila o que recebeu para produzir melhores marcas”, completa.

2. Dividir bem os treinos na sua rotina — e variá-los ao longo dos dias — também é essencial para ganhar velocidade. “Uma periodização buscando melhores tempos deve conter exercícios de qualidade, de ritmo e de resistência”, ressalta Sidnei Correia, diretor técnico da assessoria Cross Trainer. “Realizar pelo menos um treino intervalado ou fartlek por semana é essencial. Treinos focados no ritmo da prova, como o tempo run, também são importantes e devem ser aplicados próximo à corrida ou semanalmente, com distâncias variáveis.”

3. Você já entendeu que deverá treinar de tudo, certo? Então agora podemos nos aprofundar mais no quesito “desenvolvimento da velocidade”. Para uma prova como os 5 km, o ideal é utilizar treinos intervalados de curta distância na velocidade máxima, como 200 metros, 400 metros e até 800 metros, relacionados a intervalos mais longos. “Assim o corredor ativa um sistema energético mais envolvido com a melhoria da velocidade”, afirma Zeca. E não se esqueça de aquecer antes de iniciar seus tiros, com um trote de 20 minutos.

4. Quando alguns segundos fazem toda a diferença, prestar atenção aos detalhes é um luxo de que você não pode abrir mão. Escolher a prova ideal é um desses pontos importantes. Além do trajeto plano, procure uma corrida cujo espaço na largada seja mais amplo, possibilitando a você escapar da muvuca inicial. Opte ainda pelas provas menos “populares”, com uma quantidade menor de participantes, e também em um horário em que o sol não atrapalhe — antes das 8h ou após as 18h.

5. Nas grandes provas, os melhores corredores do mundo contam com um artifício para quebrar recordes: o coelho, que nada mais é do que outro atleta de elite contratado pela organização do evento para forçar o ritmo. Para adotar essa tática, convide um amigo seu que corre mais rápido que você para te “puxar” durante a corrida, programando com antecedência o tempo final almejado e controlando o ritmo ao longo do trajeto. Mas cuidado para não ir além da sua capacidade. “Ter alguém à sua frente pode ser útil. Mas se você tiver dificuldade em acompanhá-lo, pode acabar ‘quebrando’”, lembra Zeca.

6/Um corredor rápido deve ser também um corredor inteligente. Por isso, trace sua estratégia de corrida antes de largar. O professor Sidnei sugere: “Após o primeiro quilômetro, que serve para a estabilização de ritmo, controle o pace pretendido até o km 4. Já no último quilômetro, se estiver bem, aumente a velocidade”. Para um bom controle, compare seu ritmo com o habitual nos seus treinos a cada passagem de quilômetro. Isso impede que você vá muito além do que está acostumado e chegue inteiro na parte final da prova.

Fontes: José Carlos Fernando, o professor Zeca, é formado em educação física com licenciatura plena pela Universidade Santo Amaro. Comanda a assessoria esportiva ZTrack Esporte e Saúde. Sidnei Correia é formado em educação física pela Universidade de Santo Amaro e diretor técnico da assessoria esportiva Cross Trainer.

(Matéria publicada pela Revista O2, edição 125, setembro de 2013)