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Da meia para a maratona: planilha para ir dos 21 km aos 42 km

Chegou a hora de você, corredor, entrar em um seleto grupo. O grupo daqueles que podem dizer: eu sou um maratonista e faço planilha para 42 km. E nada melhor do que estrear em uma prova que é novidade no calendário brasileiro e chega oferecendo condições para ninguém botar defeito: os 42k de Floripa

No dia 3 de junho, Florianópolis vai parar. Ou melhor: vai correr, e muito, com a primeira edição dessa maratona. Percurso plano, temperatura amena e estrutura com todo o apoio necessário ao corredor são alguns dos atrativos. Se pernas e coração estiverem prontos, podemos lhe garantir uma coisa: você não será o mesmo depois dessa experiência.

Correr 42 km não é para qualquer um. Para encarar esse desafio, é preciso disciplina, força de vontade e amor pela corrida. Além, é claro, de um programa de treinamento capaz de deixá-lo pronto para curtir o belo percurso catarinense e terminar essa trajetória com louvor.

Trazemos aqui uma planilha de treinamento especial para os 42k de Floripa. Se a meia-maratona já faz parte do seu currículo e você consegue encarar os 21 km entre 2h e 2h20, aproximadamente, este programa de treinamento vai preparar o seu corpo e mente para a maratona.

A planilha para 42 km foi feita por um especialista: Julio Dotti, diretor-técnico da Limite Team e atleta amador. “O mais importante é a disciplina no treinamento. É a consistência em todos os treinos que dará segurança para o corredor realizar o sonho de terminar a prova bem”, avisa Dotti.

Serão 12 semanas de muito treino. Nos longões de fim de semana, você precisará de mais tempo. Depois deles, uma boa recuperação será fundamental. Na prova, o cansaço vai bater. Até alguma dor pode surgir. Mas, ao fim de tudo isso, quando você cruzar a linha de chegada, pode ter certeza: terá valido a pena.

Subindo de nível

1. Uma das maiores curiosidades sobre o treino para a maratona está na distância máxima que você atinge em um longão. A resposta: depende. Segundo a metodologia seguida por Julio Dotti, os longões são definidos por tempo, não por distância. “O nosso corpo se adapta ao tempo de atividade, não à distância percorrida. É por isso que os estudos recomendam a ingestão de água e suplementação de acordo com o tempo, por exemplo”, ensina.

2. Defina sua estratégia para a corrida com base nos treinos longos, que servem para descobrir seu ritmo confortável. Lembre-se de que provavelmente você será um pouco mais lento em relação à meia-maratona.

3. Se os longos são a referência, os treinos intervalados ajudam outros fatores. “Eles ativam musculaturas que muitas vezes não são ativadas, então esse estímulo é fundamental. Além disso, o corredor vai trabalhar em um ritmo mais forte que o da prova. Isso trará consistência e segurança maiores na corrida”, argumenta Dotti.

4. A partir da quinta semana, você irá encontrar tiros mais longos, com séries entre 700 metros e 1 km. Além do que foi citado acima, esses treinos também têm função didática. Afinal, para terminar uma série que começa com tiros de 100 metros e termina com oito tiros de 1 km, você precisará dosar sua energia. “Tiros de distâncias diferentes fazem o corredor aprender como o corpo reage e a controlar o ritmo. Isso é essencial em provas de longa distância.”

 

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5. Aqui vai uma boa notícia: como em junho o inverno está chegando e Florianópolis já tem um clima mais ameno, a condição da prova deve ajudar. “Temperatura mais baixa para prova de longa distância é um fator ótimo, pois com a atividade física nós já produzimos energia, aumentando a temperatura corporal. Então equilibrar isso será mais fácil para o organismo.”

6. Faça frio ou calor, a hidratação correta é imprescindível. Além de caprichar na ingestão de água nos dias que antecedem a prova, durante a maratona é importante tomar água em todo posto de hidratação, em pequenas quantidades. Mesmo que você não tenha sede logo no início, mantenha-se hidratado para não pagar o preço no final.

7. A suplementação também merece muito cuidado. Géis de carboidrato, bananinha, cápsula de sal ou qualquer outro alimento ou ingrediente: teste tudo nos treinos longos. Na prova, chegue com a estratégia já pronta de reposição de energia. “Algumas pessoas escrevem no braço quando devem ingerir cada coisa”, diz Dotti.

8. Tênis, roupas e demais acessórios também devem ser testados nos treinos. Estrear aquela meia estilosa na maratona pode lhe render bolhas e desconfortos que irão atrapalhar muito sua prova.

9. Estabelecer pequenas metas dentro da maratona pode ajudar muito no aspecto psicológico. “Gosto de dividir a prova em partes de 10 km. Aí eu estabeleço um tempo mínimo e máximo para cada trecho e tento levar alguma vantagem para a próxima etapa”, recomenda o treinador. “Isso pode motivar bastante e driblar o cansaço.

Planilha para 42 km

Seguindo este plano na íntegra, sua estreia na maratona será um sucesso. Lembre-se: respeite sempre os dias de descanso. Para melhorar a visualização, clique com o botão direito sobre a planilha e salve a imagem.

 

 

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