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Planilha de 6 semanas para você estrear nos 10 km

Começou a correr há pouco tempo e já está com vontade de estrear nos 10 km?

Para te dar uma mãozinha, preparamos uma planilha de 6 semanas para você alcançar esse objetivo. Para segui-la, não tem segredo. Basta já ter dando um pequeno passo na sua vida de atleta.

“Para estrear nos 10 km, o ideal é que o corredor já tenha feito algumas provas de 5 km e se sinta seguro para aumentar a distância. Ou seja, tem que estar fazendo os 5 km de forma confortável e sem caminhar”, diz Adriana Genioli, diretor técnica da AG Assessoria Esportiva.

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Verdade que, a partir de agora, a sua rotina terá de ser um pouco mais regrada, já que a variação de treinos se torna mais importante.

“Na semana de treinos, o corredor terá treinos longos e de velocidade, por exemplo, para aumentar a resistência ao ácido lático e também ganhar resistência nas distâncias maiores”, fala Adriana, que completa com dicas sobre o dia da corrida.

“Para os primeiros 10 km, largue com calma e sinta a prova. Não tente acompanhar ninguém e não se inscreva sem nunca ter corrido pelo menos 8 km em um treino”.

Planilha para estrear nos 10 km

O treinador Fabio Cintra, da Lobo Assessoria Esportiva, preparou esta planilha para você estrear nos 10 km. Ainda não tem nenhuma prova em mente? Veja o calendário completo!

1ª semana:
Segunda-feira: 7 km LE
Quarta-feira: 1 km LE + 4 km MO + 1 km LE
Sexta-feira: 2 km LE + 10x (100m FO + 100m CA)
Sábado: 8 km (percurso com subida)

2ª semana:
Segunda-feira: 1 km LE + 2x (3 km PR)
Quarta-feira: 7 km LE (percurso com subidas e descidas)
Sexta-feira: 1 km LE + 10x (100m FO + 100m CA) + 2 km LE
Sábado: 8 km

3ª semana:
Segunda-feira: 7 km LE
Quarta-feira: 7 km LE (com subida)
Sexta-feira: 2 km LE + 6x (250m FO + 250m LE)
Sábado: 8 km Mo

4ª semana:
Segunda-feira: 8 km LE
Quarta-feira: 1 km LE + 6x (300m FO + 200m LE) + 2 km LE
Sexta-feira: 6 km LE
Sábado: 7 km LE/MO

5ª semana:
Segunda-feira: 7 km LE + 6x (800m PR + 200m CA) + 1 km LE
Quarta-feira: 1 km + 6x (800m PR + 200m CA) + 1 km LE
Sexta-feira: 1 km LE + 2x (2,5 km PR)
Sábado: 7 km LE/MO

6ª semana:
Segunda-feira: 6 km LE
Quarta-feira: 2 km LE + 5x (200m MO + 200m LE) 1 km LE
Sexta-feira: 5 km LE
Domingo: 10 km

Obs: Terça-feira, quinta-feira e domingo são dias OFF (descanso)

CA: caminhada
ML: muito leve – 50% a 55% da FC Máxima
LE: leve – 55% a 65% da FC Máxima
MO: moderado 65% a 75% da FC Máxima
FO: forte 75% a 85% da FC Máxima
PR: progressivo (comece o treino em LE e aumente gradativamente até FO)

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