Os 5 km são a porta de entrada para a maioria dos corredores e corredoras que querem participar da primeira corrida de rua. O trajeto traz seus desafios para os iniciantes, mas, com uma preparação adequada, é bastante acessível. Afinal, a maior parte das provas de rua realizadas no Brasil conta com este trajeto. Para que a participação na prova seja feita de forma confortável e saudável, é necessário tomar alguns cuidados na hora da preparação e também no dia da corrida.

Antes de tudo, a pessoa deve passar por um médico para garantir que está em condições físicas saudáveis”, explicou Eduardo Bigarelli, diretor-técnico da Bigah Runner, eme ntrevista prévia ao Ativo.com. Ter o acompanhamento de um profissional de educação física também é aconselhável.

Treinamento

Durante os treinos, é necessário entender que o esforço físico deve ser confortável. “O exagero em relação à atividade física faz com o que corpo não acostumado não acompanhe a carga de treino. Isso pode resultar em lesões e desmotivar o atleta iniciante”, argumentou Bigarelli. N

a medida certa, os treinos deverão ser focados em volumes (ponderando sempre o limite do corredor) e tiros (treinos intervalados). Isso fará o corredor melhorar na prova e se sentir mais confortável durante a atividade. Aquecimento, alongamento e treinos educativos também são importantes, pois farão com que o corredor tenha melhor consciência corporal, evoluindo na execução do movimento e reduzindo o gasto energético.

Benefícios de correr os primeiros 5 km

Decidir começar a se preparar para uma meta como completar a sua primeira corrida de 5 km é uma decisão que será importante para começar a experimentar alguns dos muitos benefícios de ser uma pessoa fisicamente ativa. Um artigo recente da Harvard Health Publishing discutiu os efeitos de vários níveis de condicionamento cardiorrespiratório na longevidade. Segundo o artigo, estar em forma, independentemente da idade, estava associado a viver mais. Quanto maior o nível de aptidão, maior a taxa de sobrevivência.

Em comparação com não correr, aqueles que corriam habitualmente – mesmo que apenas uma vez por semana – tiveram um risco 27% menor de morte por qualquer causa e um risco reduzido de 30% e 23% de mortalidade cardiovascular e por câncer, respectivamente”, diz o artigo.

O ritmo de corrida e a distância não importavam. E mesmo aqueles que correram menos de 50 minutos por semana viram esses benefícios. Ou seja, uma preparação inicial vislumbrando os 5 km já é um grande passo para uma vida mais saudável.

Atenção à boa preparação para correr 5 km

Cuidados para o dia da prova

Se você tiver comprado um tênis novo, segure a ansiedade para estreá-lo. Utilize os calçados com os quais já está habituado a treinar. O mesmo vale para as meias e as demais roupas: sinta-se confortável com aquilo que já está testado e aprovado.

Fique atento ao menu: evite novidades às vésperas da prova. Condimentos e alimentos gordurosos podem causar desconforto no sistema digestivo. Equilibre o consumo de proteínas e opte por carboidratos complexos, como macarrão e arroz integrais, aveia, quinoa e tubérculos. Eles formarão um bom estoque de energia.

Tenha disciplina para poder dormir bem: vá para cama mais cedo, evite utilizar o celular antes de ir dormir, procure conter a ansiedade. Calcule bem o horário para levantar no grande dia. Chegue a tempo de deixar seus pertences no guarda-volumes, de dar uma passadinha no banheiro e de fazer um bom aquecimento. Na hora da prova, imprima o ritmo que vem treinando. Outra dica importante é segurar a emoção.

Muita gente se empolga e começa muito forte. É muito comum o pessoal não admitir ser ultrapassado por um senhor. Muitos homens também não querem ver mulheres passando à frente. Grande besteira que pode custar caro no final da prova. Se você estiver se sentindo bem preparado, faça o contrário disso: comece tranquilo e depois acelere na segunda metade”, aconselhou o treinador Cláudio Roberto Costa, da assessoria Triplaforma, em entrevista prévia ao Ativo.com

Imprima o ritmo que vem treinando. Na hora da prova, a adrenalina naturalmente faz o atleta melhorar. É hora apenas de evitar exageros e de saber que você não está disputando com ninguém, apenas consigo mesmo.

Como começar a preparação?

Para que você complete os 5 km, é preciso apostar em um treino direcionado para essa distância. Aqui você encontra um cronograma de treinamento de oito semanas. Segundas e sextas-feiras serão dias de descanso, fundamental para a sua recuperação e para a prevenção de lesões. Às terças, quintas e sábados, depois de aquecer, corra em um ritmo confortável para a quilometragem designada na planilha.

A cada semana você vai aumentar um pouco a quantidade de quilômetros percorridos. Às quartas-feiras, faça uma atividade alternativa, que também é muito importante para que você ganhe rendimento. Aposte no ciclismo, na natação ou na bicicleta elíptica, ótimas atividades aeróbias. Mas o esforço desses exercícios deve ser moderado. Como o domingo é um dia de recuperação ativa, você também pode apostar em uma dessas atividades.

Planilha de 8 semanas para os primeiros 5 km

Lembre-se: faça um bom aquecimento antes de cada sessão de treino. Isso pode ser feito com uma caminhada de 15 a 20 minutos. O desaquecimento também é importante: depois que terminar o treino principal, caminhe por mais aproximadamente 15 minutos.

Semana 1

Segunda-feira: descanso
Terça-feira: 1 km de corrida
Quarta-feira: treino alternativo
Quinta-feira: 1 km de corrida
Sexta-feira: descanso
Sábado: 1,5 km de corrida
Domingo: 30 minutos de corrida ou atividade alternativa

Semana 2

Segunda-feira: descanso
Terça-feira: 1,5 km de corrida
Quarta-feira: treino alternativo
Quinta-feira: 1,5 km de corrida
Sexta-feira: descanso
Sábado: 2 km de corrida
Domingo: 30 minutos de corrida ou atividade alternativa

Semana 3

Segunda-feira: descanso
Terça-feira: 2 km de corrida
Quarta-feira: treino alternativo
Quinta-feira: 1,5 km de corrida
Sexta-feira: descanso
Sábado: 2 km de corrida
Domingo: 30 minutos de corrida ou atividade alternativa

Semana 4

Segunda-feira: descanso
Terça-feira: 2,5 km de corrida
Quarta-feira: treino alternativo
Quinta-feira: 1,5 km de corrida
Sexta-feira: descanso
Sábado: 2,5 km de corrida
Domingo: 35 minutos de corrida ou atividade alternativa

Semana 5

Segunda-feira: descanso
Terça-feira: 2,5 km de corrida
Quarta-feira: treino alternativo
Quinta-feira: 2 km de corrida
Sexta-feira: descanso
Sábado: 2,5 km de corrida
Domingo: 40 minutos de corrida ou atividade alternativa

Semana 6

Segunda-feira: descanso
Terça-feira: 3 km de corrida
Quarta-feira: treino alternativo
Quinta-feira: 2 km de corrida
Sexta-feira: descanso
Sábado: 3 km de corrida
Domingo: 40 minutos de corrida ou atividade alternativa

Semana 7

Segunda-feira: descanso
Terça-feira: 5 km de corrida
Quarta-feira: treino alternativo
Quinta-feira: 4 km de corrida
Sexta-feira: descanso
Sábado: 5 km de corrida
Domingo: 40 minutos de corrida ou atividade alternativa

Semana 8

Segunda-feira: descanso
Terça-feira: 3 km de corrida
Quarta-feira: treino alternativo
Quinta-feira: 2 km de corrida
Sexta-feira: descanso
Sábado: descanso
Domingo: prova de 5 km

(Fontes: João Paulo Póvoa, diretor técnico da assessoria esportiva Inthegra – Rio de Janeiro, e Luciana de Oliveira C. Machado, nutricionista da empresa Equilíbrio & Sabor Culinária Light – São Paulo)