Enfrentar o desafio de correr uma prova de longa distância é uma tarefa que exige muita disciplina e dedicação do corredor, pois não basta se preparar fisicamente: é necessário seguir corretamente as fases de treinamento básica, especifica e competitiva, além de determinar provas importantes, índices nos treinos, fazer uma reeducação alimentar… tudo isso irá ajudar muito na performance! Também é preciso estar preparado para alguns imprevistos, como contusões e disponibilidade para treinos conforme sua agenda.

Provas de longa distância têm variações de intensidade, por isso estabelecer índices nos treinos irá ajudar na hora de correr as provas-chave. Dessa forma o atleta terá condições de saber exatamente seu ritmo por quilômetro e tempo final, obtendo uma base de tempo que ajudará na prova principal.

Outro fator que os corredores devem estar atentos é com o gasto energético: a reposição de carboidrato durante a prova é de fundamental importância, já que a depleção de glicogênio (açúcar de reserva no músculo e fígado) é um dos causadores de fadiga. O corredor deve ingerir de 30 a 60 g de carboidrato para cada hora de corrida. O atleta deve introduzir o suplemento em sua rotina de treinos longos, para que seu organismo acostume com a substância e evite desconfortos gastrintestinais no dia da prova.

Além da escolha da prova, fique atento às variações como temperatura, umidade, terreno (altimetria e tipo de piso) e particularidades do traçado (pontos de hidratação), que devem ser analisados previamente. O treinamento deve considerar todos esses fatores e aproximar ao máximo essas condições, ou seja: se a prova for realizada em local muito quente, é preciso fazer treinos nos horários mais quentes do dia para promover uma aclimatação. É necessário também planejar o volume semanal de treino de acordo com o que se pretende correr.

Como planejar

Em provas de longa distância, o grande desafio é que o corredor consiga atingir e manter um nível de consumo de oxigênio (indicado peloVO2max) pelo maior tempo possível, sem sobrecarregar os sistemas cardiovascular, respiratório e muscular – mas gerando adaptações que possam beneficiá-lo nas provas. Dessa forma, o atleta pode planejar seu treino controlando volume e intensidade, respeitando sempre o principio da individualidade biológica.

Alguns treinos são possíveis para um aprimoramento da performance e um melhor desempenho em provas longas. Veja abaixo:

• Velocidade de limiar aeróbio: o corredor se torna mais eficiente e econômico. Treinos contínuos e longos são os mais indicados, três vezes por semana, pelo menos, até as oito semanas que antecedem a prova;
• Velocidade de limiar anaeróbio: treinamentos nessa intensidade têm o objetivo de fazer o corredor permanecer o maior tempo possível nessa intensidade com o intuito de melhorar a capacidade de remover o lactato sanguíneo. Esse tipo de treino pode ser feito duas vezes por semana, por um período de sete a oito semanas. O treinamento deve ser feito de maneira fracionada (intervalada), com o tempo de 40 minutos, podendo ser dois tiros de 20 minutos, 4 tiros de 10 minutos ou 8 de 5 minutos;
• Velocidade de VO2max: treinos nessa intensidade são realizados para melhorar a velocidade em que se atinge o VO2max. Os treinos devem ser feitos de cinco a sete repetições na velocidade de VO2max, com o tempo de recuperação igual ao do estímulo, ou seja: se o estímulo tiver 5 minutos, a recuperação também deve ser de 5 minutos. Os treinos podem ser feitos uma ou duas vezes por semana com duração de 4 a 8 semanas.

No dia da prova

• Não mude a alimentação e evite bebidas alcoólicas nos dias que antecedem a corrida. Qualquer alimento que não caia bem pode fazer com que você tenha uma indigestão. Tente evitar frituras e prefira comer massas;
• Hidrate-se constantemente. Beba líquido durante a prova para evitar problemas de desidratação: de 100 a 200 ml a cada 20 minutos;
• O calçado que será utilizado no dia deve ser testado anteriormente e durante os treinamentos. O tênis de corrida deve estar perfeitamente ajustado, permitindo a dilatação normal dos pés do corredor e não causar atritos que possam provocar bolhas. Ou seja: nada de tênis novo no dia da prova;
• Camiseta, calção e meias não devem causar irritações na pele, como por exemplo nos mamilos, nas axilas, na parte interna das coxas e nos calcanhares. A vestimenta do corredor deverá ser testada com antecedência, apresentando-se confortável e adequada ao que se pretende.

Independente da experiência do corredor em relação à maratona, as variações de percursos, as condições atmosféricas e as próprias condições de treinamento e preparação psicológica fazem com esse tipo de prova seja única. Esteja preparado!