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Treino em circuito para longas distâncias

Quando você decide se dedicar a corridas de longas distâncias, como as meia-maratonas e as maratonas, o preparo físico precisa ser mais detalhado, incluindo uma maior variedade de exercícios. As distâncias maiores exigem mais do corpo, além de, quando feitas de forma inadequada, trazerem risco de lesões para o corredor.

Para que os problemas fiquem longe de você, é preciso apostar em exercícios de técnica, que melhoram a biomecânica do movimento, pliométricos, que através de saltos e piques, aumentam o ganho de força e potência, e os circuitos, que consiste em dividir os treinos em diferentes estações de exercícios para condicionar o corpo e trabalhar, até, os músculos menos exigidos.

Colocado em prática, principalmente, na primeira fase do treino, o circuito é uma forma de fazer a manutenção das passadas. Dinâmico, ele pode ser intercalado com exercícios funcionais, como step e corda, por exemplo, e é estruturado de várias maneiras, dependendo dos seus objetivos. Você pode fazer um circuito com intervalos, sem intervalos, por repetição, por tempo, etc.

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O treino de circuito
Para incluir o circuito abaixo na planilha de treinamento você precisará de acessórios como corda, bosu, pesinhos e fit ball. A ideia é que os exercícios sejam realizados em dias alternados aos treinos de corrida. Corra 10 minutos para aquecer e, em seguida, faça os exercícios propostos.

Primeira parte (realize duas vezes)
– Pulas corda por 2 minutos
– Escalada no bosu por 1 muinuto
– Abdominal solo de 12 a 15 vezes

Segunda parte (realize três vezes)
– Agachamento com halteres de 12 a 15 vezes
– Salto sobre o banco 10 vezes
– Flexão de braços 15 vezes
– Abdominal na fit ball de 12 a 15 vezes

Terceira parte 3 (realize três vezes)
– Flexão de pernas no fit ball de 12 a 15 vezes
– Remada curvada com halteres de 12 a 15 vezes
– Corrida com elevação de joelhos na escada de agilidade ida e volta
– Prancha isométrica por 20 segundos

(Fonte: Adriano José dos Santos, educador físico da Fórmula Academia, unidade Frei Caneca – São Paulo)

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