Ficar horas e horas na academia nem sempre é a melhor estratégia quando o objetivo é queimar calorias e ficar de bem com a balança. Um treino para emagrecer completo, que misture exercícios funcionais e aeróbicos, pode trazer resultados bem mais satisfatórios com apenas 30 minutos de esforço. Por incluir exercícios de fortalecimento muscular, pode, também, ser uma ótima sugestão para corredores que não gostam tanto de fazer musculação.

Segundo Franklin Bisneto, treinador da Bio Ritmo, o segredo para se ter um alto gasto energético é fazer um circuito de exercícios com intensidades alternadas para provocar diferentes variações metabólicas no organismo. “O treino pode ser focado em apenas uma parte do corpo, como apenas membros inferiores, ou completo, indicado para quem quer otimizar tempo”, diz.

Abaixo, um exemplo de treino para emagrecer com duração de 30 minutos baseado nas aulas da Race Bootcamp. Este circuito mistura corrida e treinamento funcional, podendo ser feito, portanto, em qualquer local desde que o aluno tenha uma esteira e halteres à sua disposição.

Composto por três blocos (o terceiro é igual ao primeiro), o treino pode gerar um gasto entre 400 e 500 kcal, dependendo da intensidade que for feito. Confira:

Bloco 1 : corrida na esteira (sem inclinação)

* Realizar a primeira sequência, fazer a pausa de 30 segundos e realizar a segunda sequência.

Bloco 2 : exercícios funcionais

Para variar o treino, o aluno pode substituir os exercícios propostos abaixo por outros, desde que respeite a sequência de grupo muscular a ser trabalhado.

* Realizar a primeira sequência, fazer a pausa de 30 segundos e realizar a segunda sequência.

Descrição dos exercícios

• Avanço: dê um passo para a frente e flexione o joelho até formar um ângulo de 90º. Retorne para a posição inicial e repita o movimento com a outra perna;
• Abdominal infra com joelhos 90º: deite com a barriga para cima com as pernas elevadas e flexionadas em 90º. Puxe as pernas em direção ao tronco, mantendo a coluna apoiada. Retorne o quadril e repita o movimento;
• Flexão de braço tocando o ombro: faça o movimento padrão de flexão de braço e, quando voltar à posição inicial, toque um ombro com a mão do lado oposto. Repita o movimento alternado o braço;
• Agachamento lateral alternado: afaste os pés além da largura dos ombros e flexione um dos joelhos, mantendo o outro esticado. Alterne os lados;
• Twist com halteres: com os glúteos apoiados no chão, as pernas ligeiramente elevadas e o tronco um pouco inclinado para trás, rotacione a cintura levando o halter para um dos lados. Repita o movimento para o lado oposto;
• Crucifixo invertido sentado: sentado no step com os joelhos flexionados e o tronco levemente inclinado para a frente, segure um halter em cada mão ao lado do corpo. Eleve os halteres formando um arco até que os braços estejam na horizontal e, então, volte para a posição inicial;
• Prancha com rotação de quadril: de bruços, com as palmas das mãos no chão e as pontas dos pés apoiadas no chão, eleve o corpo e estenda os cotovelos. Levante um braço e eleve-o fazendo a rotação do tronco. Volte para a posição inicial e repita com o outro braço.