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Você conhece seu relógio circadiano?
Nós, seres humanos, temos uma máquina desenvolvida para estar ativa e se alimentar durante o dia. E, à noite, descansar e se recuperar. Dependendo de como conduzimos esse relógio, conhecido como ciclo circadiano (comportamento sono/vigília), processos fisiológicos importantes sofrerão interferência, como os ritmos diários de secreção de hormônios. Fatalmente isso vai interferir na qualidade da saúde.
Atitudes ao longo da vida levam a uma dessincronização desse ciclo: trabalhar até tarde da noite, não ter os horários de treinos de corrida definidos ao longo do dia e da semana (o famoso “treino na hora que dá”), longos períodos de jejum durante o dia, horários muito bagunçados para se alimentar, mudança do período de trabalho e jet lag frequente são alguns exemplos.
O possível desfecho da falta de sincronização do ritmo circadiano é uma perda de saúde considerável que leva a distúrbios do sono, crises de ansiedade, diabetes tipo 2, resistência à insulina e obesidade.
Mas há algo importante a ser considerado quando falamos de ritmo circadiano: o cronotipo, o ritmo individual de cada indivíduo. Com ele é possível organizar a rotina de acordo com o padrão biológico e obter melhor aproveitamento.
Ciclo circadiano e cronotipo: entenda o seu ritmo
Cronotipo matutino: são pessoas que precisam ir para a cama cedo e são mais ativas nas primeiras horas do dia. Em geral, dormem entre as 22h e 6h da manhã;
Cronotipo vespertino: são aquelas pessoas que rendem melhor à noite, mas que precisam prolongar o descanso até o início da manhã — o horário de sono costuma ser entre 3h e 11h;
Cronotipo intermediário: dormem geralmente entre meia-noite e 8h da manhã.
Geralmente, quando fazemos um treino de corrida de alta intensidade, a noite de sono em seguida pode ficar comprometida: nos colocamos para funcionar em alto giro no momento em que deveríamos estar diminuindo o ritmo. E, como nessa situação é perceptível a arritmia, estamos nos colocando no sentido contrário do que seria o melhor para o funcionamento do corpo sem sequer nos darmos conta.
Atenção para não se enganar ao tentar interpretar o seu cronotipo, pois a rotina e regras sociais desde que somos crianças podem causar grandes confusões. Para um bom alinhamento do ciclo circadiano, siga essas dicas:
- Mantenha horários regulares para as atividades rotineiras;
- Tenha atenção à qualidade do seu sono;
- Sincronize o consumo de alimentos e de água com o ritmo do seu dia;
- Realize atividades físicas de forma rotineira no horário em que se sentir melhor.
