É dito que a cadência ideal é de 180 passos por minuto (ppm). Mas este seria um número absoluto para todas as pessoas? Eis a questão. Primeiro, vamos entender alguns conceitos antes de sair usando marca-passos para atingir os tais 180 ppm.

Como melhorar a cadência e outros aspectos da sua corrida

1. Passos mais próximos do centro de massa do corpo (ou centro de gravidade) e consequentemente mais frequentes, tendem a ser mais econômicos. Isso ajuda a superar distâncias maiores e gastando menos energia.

2. Economizando mais energia, temos a possibilidade de correr mais rápido sem extrapolar as zonas de frequência cardíaca propostas para aquela distância. Assim, reduzimos o tempo em uma prova.

3. Não respeitar a individualidade biológica e técnica pode ser um grande risco quando adotamos uma nova cadência, ainda mais quando a sustentamos por muitos quilômetros.

4. Cada pace ou velocidade requer uma cadência diferente. Correr mais rápido exige uma frequência maior de passos, enquanto em um trote não corremos necessariamente com 180 ppm.

5. Educativos e treinos específicos para nos ajudar a tomar consciência de nossa cadência são fundamentais nesse processo. Invista alguns minutos em suas sessões de treinos para isso. Metrônomos ou marca-passos são bons aliados e podemos utilizá-los na fase inicial de aprendizagem.

6. Cuidado para não alterar significativamente seu gesto mecânico da corrida, saindo de 160 ppm para 182 ppm, por exemplo. Faça uma adaptação progressiva, em uma parte apenas de sua sessão de treinos. No final do aquecimento, ou naquela série em ritmo de cruzeiro (pace confortável e econômico, entre as zonas 2 e 3 da frequência cardíaca – leve a moderado). Esta alteração mecânica abrupta sustentada por muito tempo é uma janela aberta para incidência de lesões.

7. Não confie, exclusivamente, no relógio! Ele pode enganá-lo e você irá alterar uma cadência irreal. Sempre que possível, faça uma aferência “manual”, contando, por exemplo quantas vezes o pé direito toca ao chão em 30 segundos. Multiplique este número por 4, ou quantas vezes os dois pés tocam ao chão em 30 segundos, multiplicando este número por 2. Faça uma série de aferências para obter um valor mais real e depois compare com o que o seu relógio está marcando.

8. Antes de querer correr a 180 ppm, verifique se alguns pré-requisitos estão sendo cumpridos: boa periodização de treinamento, regularidade, disciplina, treino complementar de força, controle de peso e composição corporal, descanso devido, experiência, paciência e persistência.

Por fim, a corrida perfeita não existe. Cada um possui um padrão que precisa ser desenvolvido, tornando-o mais eficiente possível para irmos mais longe e mais rápido em qualquer desafio. 

Bons treinos!