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Alongamentos e exercícios para quem tem dor nas costas

A  dor nas costas é um problema que atinge milhões de brasileiros e pode ter muitas causas: má postura, desgaste excessivo de componentes do nosso corpo, deslocamentos indevidos e outros. Mas a prática de exercícios e alongamentos específicos ajuda a fortalecer a região e a evitar alguns desses problemas.

“A coluna vertebral é uma estrutura firme, mas flexível, formada por uma série de ossos articulados denominados de vértebras. Essa estrutura constitui o eixo central do corpo humano e dá sustentação aos membros e à cabeça, além de proteger nossa medula espinhal”, explica a fisioterapeuta Fernanda Gianella.

A espinha dorsal, outro nome dado à região, é responsável por todas estas funções apresentadas pela fisioterapeuta, assim como suportar o peso do corpo e garantir a flexibilidade corporal em movimentar-se para qualquer lado. É formada por 33 vértebras e possui algumas curvaturas, muitas vezes visíveis apenas quando olhamos o corpo lateralmente.

A dor nas costas pode ser oriunda desde fatores ligados diretamente à coluna vertebral e até a alterações nessa curvaturas.

Um dos problemas mais conhecidos na região é a hérnia de disco, uma lesão que provoca dores na lombar ou nas pernas devido ao deslocamento ou ruptura de um ou mais discos intervertebrais (localizados dentro das vértebras acima da cintura). A lombalgia é outro mal que provoca dor na região lombar e geralmente é causada por excesso de esforço da região.

As dores nas costas também podem ser causadas por alterações excessivas nas curvaturas naturais da coluna vertebral, como como escoliose, hiperlordose e hipercifose.

A hiperlordose é a formação de uma curvatura mais acentuada na parte de baixo da coluna, mas pode causar dores ainda na região do pescoço. Ao contrário desta, a hipercifose atinge a região superior da coluna formando uma curva mais acentuada no local deixando a pessoa com a posição de corcunda. Já a escoliose atinge a região central da coluna e é caracterizada por um desvio lateral, o que deixa os ombros com alturas diferentes entre si.

Coluna normal, coluna com escoliose, coluna normal, coluna com hipercifose e coluna com hiperlordose

Para que estas condições não gerem consequências à saúde da coluna, manter-se fisicamente ativo é fundamental.

“Nossa coluna possui a capacidade de realizar diversos movimentos, como flexão, extensão e rotação, para isso é preciso ter uma boa base de força nesta região. Uma das melhores estratégias a serem utilizadas é a adoção da prática de exercícios, respeitando obviamente o nível de treinamento de cada um”, recomenda o personal Osmar Junior.

Antes de realizar qualquer uma destas atividades, consulte um médico ou fisioterapeuta que seja especializado nesta área para orientá-lo sobre estas atividades, como também, para indicar outros treinamentos conforme a sua necessidade.

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Alongamentos para trabalhar e fortalecer a coluna

Os alongamentos ajudam a aliviar a dor nas costas, diminuir a tensão muscular, reduzir o estresse da articulação, melhorar a circulação e a postura

Alongamento da coluna cervical

Sentado em uma cadeira com as costas retas, leve sua mão direita até a orelha esquerda, passando-a por cima da cabeça, de modo com que seus dedos fiquem apontados para baixo. Puxe a cabeça em direção ao ombro do braço que está fazendo o movimento. Faça este alongamento levemente sentindo alongar os músculos do pescoço. Mantenha-se na posição por 20 segundos e repita o mesmo processo do outro lado. 

Alongamento para coluna dorsal

Sentado com as costas eretas, coloque as mãos atrás da cabeça e leve o queixo em direção ao peito. Sinta alongar os músculos de trás do pescoço e do começo da coluna. Fique por 20 segundos nesta posição e depois eleve o queixo em direção ao teto e segure por mais 20 segundos. Repita 3 vezes o movimento. 

Alongamento da coluna lombar

Deite-se de barriga para cima. Com os joelhos dobrados em direção ao teto e os pés apoiados no chão, leve o joelho direito até o peito e segure por 20 segundos. Dado o tempo, retorne à posição inicial e repita o mesmo movimento com o joelho esquerdo e fique por mais 20 segundos na posição. Retorne à posição inicial. Para finalizar puxe os dois joelhos até o peito e segure por 20 segundos. 

Alongamento sentado sobre os tornozelos

De joelhos, sente-se sobre seus tornozelos. Leve seu queixo ou testa até próximo ao chão e estique seus braços como se tivesse alguém te puxando para frente, sentindo alongar toda a sua coluna. Fique por 30 segundos e retorne. 

7 exercícios para trabalhar e fortalecer a coluna

O fortalecimento dos músculos da região do core, que dão sustentação para a coluna, é fundamental para evitar o surgimento de dores e o agravamento de incômodos. Mas há músculos de outras regiões do corpo que também ajudam a estabilizar o corpo.

Prancha ventral com apoio do antebraço

De joelhos, estenda os braços para frente deixando os antebraços apoiados paralelamente no chão. Em seguida, estenda as duas pernas para trás fazendo com que só os seus pés e os antebraços estejam apoiados no chão. Mantenha a cabeça, o tronco e os glúteos alinhados. Sinta que o peso do seu corpo deve estar concentrado apenas nas pontas dos pés. Permaneça na posição por 30 segundos. Faça três repetições.

Prancha lateral com joelhos apoiados

Deite-se de lado no chão e posicione a mão apoiada abaixo da linha do ombro. Levante o corpo de forma que fique somente os joelhos e a mão de sustentação encostados no chão como mostrado na imagem.  Coloque a outra mão atrás da cabeça ou para cima e mantenha-se nessa posição por 15 segundos. Troque de lado e repita o processo. Caso queira dificultar um pouco mais o exercício, estique as pernas e deixe apenas os pés e a mão de base apoiados no chão. Faça três séries para cada lado.

Ponte bipodal dinâmica

Deite-se de barriga para cima no chão. Flexione as pernas mantendo os pés apoiados no chão e joelhos na direção do teto. Coloque os braços na lateral do corpo com as mãos viradas para baixo. Mantenha o abdômen e os glúteos contraídos. Eleve o quadril e fique durante dois segundos nesta posição e desça sem encostar o bumbum no chão. Repita o movimento 15 vezes. Faça quatro séries.

Flexão de braços com joelhos apoiados

Ajoelhe em uma superfície plana. Apoie as mãos e os braços bem abertos e mantenha o tronco e a cabeça alinhados. Faça movimentos de subida e descida e não deixe seu corpo encostar no chão ao descer o movimento, ficando por dois segundos em cada extremo antes de partir para a próxima posição. Faça três séries de 15 repetições.

Flexão Nórdica Reversa

Fique de joelhos com apenas a sola dos dedos dos pés apoiados no chão. Cruze os braços formando um X e coloque as mãos nos ombros como na imagem. Mantendo a coluna reta, incline-se lentamente para trás tocando levemente o bumbum nas pernas e retorne, sem perder o equilíbrio. Repita o movimento sete vezes para cada uma das quatro séries.

Remada alta

Caso não tenha halteres, você precisará de um cabo de vassoura e uma mochila com alguns objetos que façam peso. Pendure a mochila no cabo. Mantenha os pés afastados e paralelos. Segure o cabo na altura da cintura com as duas mãos viradas para fora e puxe-o para cima abrindo os cotovelos. Traga o movimento até a altura do peito e desça. Não esqueça de manter as costas retas. Três séries de 15 repetições

Stiff

Para este exercício, utilize um cabo de vassoura e uma mochila com alguns objetos dentro. Pendure a mochila no cabo. Em pé, mantenha as pernas paralelas e alinhadas à largura do quadril. Segure o objeto na altura da coxa com as duas mãos voltada para fora e mantenha os braços também paralelos e alinhados com os ombros.

Mantenha o tronco firme e em postura reta. Flexione os quadris e projete o tronco para frente até que fique paralelo ao chão. Mantenha-se por dois segundos e retorne à posição inicial. Faça três séries de 7 repetições deste exercício. Se preferir fazer o exercício sem objetos, mantenha as mãos atrás da cabeça.

 

Fontes

Fernanda Lourenço Giannella, fisioterapeuta – cref 3/ 6670 – F

Osmar Junior, personal trainer – cref 040912-G/SP

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