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Versátil, miniband auxilia na recuperação física e tonifica as pernas

Foto: Ativo

Com mil e uma utilidades, a minifaixa elástica, também conhecida como miniband, pode ser usada em diversos momentos, que vão desde a reabilitação física até o treinamento esportivo ou fitness.  Além disso, o acessório pode minimizar o risco de lesões.

“De um modo geral, a miniband é um ótimo acessório para trabalhar glúteos mediais, que influenciam na estabilidade do quadril, joelhos e tornozelos. Deste modo, sua utilização não altera o objetivo principal do praticante de qualquer modalidade físico-esportiva”, diz Leandro da Silva Gomes, professor da academia Cia. Athletica, em São Paulo.

O professor explica também que a miniband pode ser utilizada no trabalho de todos os grupos musculares, seja com exercícios de ação isolada ou geral. E por se tratar de uma faixa elástica circular de diâmetro reduzido, mesmo quando esticada, a faixa elástica proporciona a realização de movimentos com amplitude restrita.

“A viabilidade de uso do acessório é indicada para alguns exercícios e objetivos específicos, ou seja, se estamos falamos de um individuo sedentário ou alguém que faz a reabilitação de um problema físico, a miniband será eficiente para ganho de força e hipertrofia limitada. Se a pessoa já for treinada e deseja hipertrofia muscular, terá mais sucesso treinando com pesos (máquinas, barras, halter ou polias)”, afirma o professor.

“Apesar de a miniband ser muita usada no treino funcional, ela se encaixa perfeitamente como auxiliar em qualquer tipo de treino, independente da periodicidade semanal e séries determinadas para cada exercício”, relata Gomes.

Segundo o professor, em um treino de membros inferiores e core, por exemplo, o treino com a faixa elástica pode ser realizado de 2 a 3 vezes por semana, com intervalo mínimo de 1 dia.

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Treino com miniband

Aquecimento

Para iniciar o treino como miniband, uma boa alternativa é apostar em três séries de polichinelos.

Fique de pé, coloque os braços ao lado do corpo e alinhe os pés aos joelhos. Pule e leve os braços acima da cabeça, de modo que as mãos se encostem. Retorne à posição inicial e repita o movimento 30 vezes.

Principal

Agachamento + Skipping 

Como na foto, separe as pernas com a miniband um palco acima dos joelhos e faça 12 agachamentos. Logo em seguida, realize 20 segundos de skipping.

O skipping, representado na terceira foto, é o movimento da corrida de maneira exagerada, parado ou em deslocamento, de forma que seja possível treinar a coordenação motora, a postura e a força dos membros inferiores. No skipping, tente não saltar, mas sim fazer o movimetno de flexão e extensão dos joelhos de maneira contínua e rápida.

Repita essa sequência três vezes.

Agachamento

Skipping

Deslocamento + Prancha

Faça 10 deslocamentos com a perna para frente e para trás. Logo em seguida, já sem a miniband no tornozelo, faça a prancha ventral (com a barriga para baixo).

Na prancha, apoie os braços com firmeza sobre o chão e separe as pernas lateralmente, assim como na terceira foto.

Aqui, são necessárias duas minibands. Uma ficará presa entre os dois tornozelos; a outra será colocada na coxa

Repita a série três vezes.

Deslocamento

Prancha

Stiff + Ponte para Glúteos

Faça 12 stiff’s com barra. Caso você não suporte a carga dos pesos adicionais, opte apenas pela barra. Aqui, a miniband deve ser colocada cerca de um palmo acima dos joelhos, na região da coxa.

Com o tronco ereto, o abdômen contraído e as pernas afastadas, dobre os joelhos e leve os braços em direção ao chão. Ao levantar a barra, tenha cuidado com a elevação do quadril. Tente exalar o ar ao subir com a barra.

Na sequência, faça 12 pontes para tonificar o bumbum. Deite-se de costas, contraia o abdômen e, com os braços estendidos em direção aos pés, erga bem os quadris.

Repita essa sequência três vezes.

Stiff

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