Comer bem é um dos pilares da boa performance. Quando seguida de forma correta, a nutrição esportiva acelera a recuperação muscular, dá mais energia para seus treinos e provas e deixa o corpo mais seguro contra lesões e doenças. Julia Bargieri, nutricionista esportiva da CBAt (Confederação Brasileira de Atletismo), especialista em fisiologia do exercício e mestre em ciências, sugere alguns alimentos ajudam bastante a “turbinar” o corpo e recuperar a musculatura no período de descanso.

Cardápio para recuperação muscular e performance

• Beterraba – consuma 2 horas antes do treino em forma de suco, pode ser misturada ao suco de laranja. Também pode ser preparada como salada, na versão crua ou cozida.
• Ovo – pode ser consumido diariamente — sem quantidade-limite — cozido, mexido, pochê ou como omelete.
• Leite – beba um copo de leite desnatado no pós-treino para facilitar a regeneração e o desenvolvimento da massa muscular.
• Frutas cítricas – consuma antes ou depois do exercício físico, pois elas fornecem energia no momento de maior necessidade. Podem ser complemento do café da manhã, almoço ou jantar.
• Espinafre – pode ser consumido todos os dias, na forma de suco, diluído em suco de fruta ou na salada mesmo. Pode usá-lo também em omeletes, cremes, tortas e quiches.
• Brócolis – cozido no vapor ou em saladas. Também pode ser incluído em tortas, arroz e risotos.
• Linhaça – inclua, no mínimo, 2 colheres de sopa de linhaça por dia em frutas, sucos, saladas, leite ou iogurte. Outras fontes ricas em ômega-3 são a sardinha e o salmão.
• Café – ajuda tanto no desempenho quanto na recuperação pós-treino. Para a recuperação, tome uma xícara de café (50 ml) junto à refeição do pós-treino.
• Oleaginosas – uma porção de 30 g ao dia ajuda a obter os nutrientes e os benefícios. Pode apostar nas nozes, amêndoas, castanha-de-caju, castanha-do-pará e amendoim.
• Água – a quantidade de água ideal deve ser de acordo com a sua demanda. Multiplique seu peso por 40. Exemplo: 90 kg x 40 = 3,6 litros de água por dia. O consumo deve ser fracionado para um melhor aproveitamento do organismo.
• Gengibre – retarda o dano muscular e acelera a recuperação do treinamento de força (sucos, saladas e comida japonesa)
• Canela – associada ao gengibre, atua na recuperação muscular. 

*Colaboração de José Augusto de Aguiar