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Muito além do leite: conheça outras fontes de cálcio

Tem muita gente que sofre de intolerância à lactose, é alérgico ao leite e seus derivados ou não consome mais laticínios por escolha. Apesar de os produtos lácteos serem boas fontes de cálcio, é possível suprir essa necessidade sem leite.

Segundo recomendação do  Ministério da Saúde,  um adulto precisa de cerca de 1.000mg de cálcio (4 copos de leite de 200ml) ao dia. Além de consumir alimentos fonte de cálcio, é muito importante ingerir outros que aumentam a absorção e a fixação do mineral no organismo, como aqueles ricos em  vitamina D  e praticar atividades aeróbicas, como a corrida de rua, o ciclismo, a natação,para fixar o cálcio nos ossos.

Sem leite, o organismo precisa de outras fontes deste mineral. O cálcio não é só importante para fortalecer ossos e dentes, mas fundamental para o crescimento, a coagulação sanguínea, para transmitir impulsos nervosos, na contração e relaxamento muscular e também para controlar o ritmo cardíaco.

Quantidade de cálcio recomendado por idade (por dia)

  • 0-6 meses – 210mg
  • 7-12 meses – 270mg
  • 1- 3 anos – 500mg
  • 4-8 anos – 800 mg
  • 9-13 anos – 1300mg
  • 14-18 anos – 1300mg
  • 19-50 anos – 1000 mg
  • acima de 50 anos – 1200mg

Quais as melhores fontes de cálcio?

Verduras verde-escuras, gergelim, algas, amêndoas, feijão, leguminosas, marisco, tofu (queijo de soja), ovos e nozes são outras formas de obter cálcio.

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Alimentos vilões

No entanto, alguns alimentos podem atrapalhar a absorção do cálcio, em função do ácido oxálico (presente em alguns alimentos em pequenas quantidades, mas tóxico). São eles: beterraba, espinafre e acelga, por exemplo. Evite combiná-los com alimentos fontes de cálcio na mesma refeição.

Carnes (vermelhas ou brancas) em excesso, café, ferro, sódio e refrigerantes também estão relacionados à perda de cálcio pelo organismo.

Alimentos – Quantidade de cálcio

Veja abaixo uma tabela com os alimentos fontes de cálcio e suas respectivas quantidades do mineral.

  • Leite desnatado (200ml): 250 mg
  • Iogurte (200ml): 240 mg Cálcio
  • Queijo minas frescal (1 fatia): 205 mg
  • Tofu (120g): 430 mg
  • Aveia de preparo instantâneo (100g): 392 mg
  • Ovo de galinha cozido (100g): 54 mg
  • Coalhada (100g): 490 mg
  • Lentilha seca crua (100g): 107 mg
  • Brócolis, flores cruas (100g): 400 mg
  • Brócolis, flores cozidas (100g): 130 mg
  • Agrião (200g): 336 mg
  • Espinafre cozido (4 col de sopa): 160 mg
  • Couve refogada (2 col de sopa): 164 mg
  • Amêndoas (200g): 508 mg
  • Gergelim (100g): 417 mg
  • Açaí (200g): 236 mg
  • Ameixa seca (100g): 62 mg
Muito além do leite conheça outras fontes de cálcio
O Tofu, além de ser rico em cálcio e em proteínas, é pouco calórico e tem baixo teor de gordura.

Excesso de cálcio faz mal

Se de um lado a falta de cálcio traz complicações, o excesso também não faz bem. Cálculo renal, ataque cardíaco e outras doenças podem estar relacionadas ao excesso de cálcio e de ácido oxálico no organismo. A alimentação equilibrada ainda é a receita ideal para ficar saudável, com ou sem leite.

*Fontes: nutricionista Silvia Piovacari, coordenadora da Nutrição Clínica do Hospital Israelita Albert Einstein,  Harvard School of Public Health, Dietary Guidelines

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