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Alimentos com baixo índice glicêmico: o que você deve saber sobre eles

Foto: Shutterstock

Em 2003, a OMS (Organização Mundial de Saúde) definiu que alimentos com baixo índice glicêmico diminuem o desenvolvimento de diabetes do tipo 2.

A razão é que eles que auxiliam no controle da liberação de insulina, previnem a obesidade e promovem a saciedade.

A partir de então, intensificou-se a preocupação de nutricionistas (e, claro, de quem busca a perda de peso) em reduzir a velocidade com que o carboidrato é convertido em glicose e liberado na corrente sanguínea.

Em 1981, o pesquisador David Jenkins, da Universidade de Toronto, no Canadá, estabeleceu que o pão branco seria um bom parâmetro para avaliar o índice glicêmico.

Isso porque o pão é um alimento que altera radicalmente o nível de glicose no sangue após sua ingestão. Seria, portanto, um exemplo de alimento com alto índice glicêmico.

No pólo oposto, com níveis mais adequados de glicose, insulina e lipídios no sangue, estão os alimentos com baixo índice glicêmico, caracterizados pela riqueza em fibras, proteínas ou gorduras boas.

Iogurte sem açúcar, leite desnatado, feijão de soja, queijo, frutas não tão doces (como a maçã), lentilhas e ameixa são exemplos de alimentos com baixo índice glicêmico.

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Na escala nutricional proposta por Jenkins na década de 1980, os alimentos com baixo índice glicêmico recebem uma numeração que pode ir até 60 (veja relação abaixo).

Entre 60 e 85, os alimentos têm índice glicêmico moderado (como a cenoura, a batata-doce, o arroz integral e a aveia).

Acima de 85, estão os alimentos com alto índice glicêmico. Bolos, biscoitos, farinha de trigo e batata cozida são alguns exemplos.

Diferentemente do que acontece com os alimentos com baixo índice glicêmico, bolos, biscoitos, farinha de trigo e batata cozida fazem o organismo liberar grandes quantidades de insulina para estabilizar o nível de glicose no sangue.

A consequência disso é uma sensação de insaciedade, que te leva a comer mais e pode conduzir ao sobrepeso.

A influência do modo de preparo

Você deve tomar cuidado para não fazer com que o índice glicêmico defina se um alimento é saudável ou não, alerta Clarissa Fujiwara, nutricionista da ABESO (Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica).

A tapioca, por exemplo, tem um índice glicêmico superior ao do pão branco (115 contra 100). O que explica isso? Pobre em fibras, a tapioca é digerida rapidamente.

“A forma de preparo também influencia no índice glicêmico. É importante ter isso em mente. Quando é assada ou cozida, a batata não leva tanta gordura quanto em uma batata frita. O óleo diminui o índice glicêmico, o que não quer dizer que seja saudável. O creme de leite é outro alimento gorduroso que tem um índice glicêmico não tão alto. O índice glicêmico, portanto, não deve ser o único fator a pautar a escolha de um alimento”, explica Fujiwara.

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Não exagere nas porções

Notar que um alimento não possui índice glicêmico baixo não quer dizer que você tenha que excluí-lo da sua vida, mas sim não exagerar nas porções. O abacaxi se encaixa nessa descrição.

“O tamanho da porção deve ser levado em consideração para muitos alimentos. A aveia tem índice glicêmico moderado, mas, se você comer três xícaras de aveia, a glicemia vai lá para o alto. O mesmo vale para o abacaxi. Se comer moderadamente, não há problema. Não precisa ser refém dos alimentos com baixo índice glicêmico. Os problemas surgem com cargas altas de carboidrato”, acrescenta Fujiwara.

Exemplos de alimentos com índices glicêmicos variados

O que comer para treinar bem

Se o seu treino de curta ou média duração (até uma hora), os nutricionistas recomendam alimentos de índice glicêmico moderado ou alto. A banana, fruta rica em carboidato, é indicada.

Para treinamentos mais longos, alimentos com baixo índice glicêmico caem bem. Eles farão com que seu corpo absorva os nutrientes mais lentamente.

A combinação de alimentos com níveis distintos de índice glicêmico também pode ajudar nesse caso.

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