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5 formas de acelerar a recuperação muscular

Foto: iStock

Quem corre sabe o quão importante é estar atento ao que coloca no prato. É através da alimentação adequada que você consegue melhorar a performance, ganhar energia e recuperar a musculatura, depois de treinos puxados. Mas como acelerar a recuperação muscular dessa forma?

Se você não sabe que caminho seguir para ter esses efeitos benéficos e ainda ajudar a prevenir lesões, listamos cinco estratégias nutricionais que são bastante eficientes para acelerar a recuperação muscular e para deixar os machucados bem longe de você.

Como acelerar a recuperação muscular comendo 

1. Invista no carboidrato

O consumo adequado de carboidratos, especialmente após o treino e durante corridas mais longas (com duração superior a 60 minutos), é muito importante. Eles são responsáveis por manter os estoques de glicogênio altos. Assim, quando há a falta de ingestão de carboidratos, a taxa de glicogênio no sangue cai e o organismo procura outros substratos para produzir energia, usando a massa muscular para conseguir fazer treinos mais fortes. Isso torna o organismo mais suscetível a lesões, o que deve ser evitado.

O ideal é consumir cerca de 30g a 60g de carboidratos para cada hora adicional de treino. Geis energéticos e bebidas à base de maltodextrina (os famosos isotônicos) são boas opções.

 

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2. Priorize os alimentos com alto valor nutricional

Além da importância de saber o que você manda para dentro, por conta das calorias ingeridas, é importante que você priorize alimentos com alto valor nutricional. Boas pedidas para os músculos são as proteínas de alto valor biológico, uma vez que elas ajudam na recuperação dos tecidos, mantêm as defesas imunes, além de produzir hormônios essenciais para a manutenção da boa saúde. Afora isso, as proteínas são importantes por atuarem na recuperação muscular após os treinos.

Essas funções são essenciais na prevenção de lesões, sendo boas fontes de proteína as carnes magras, os peixes, os ovos, os leites e seus derivados.

3. Aposte na gordura boa

Muitas pessoas pensam que o consumo de gordura está totalmente proibido. Ledo engano! A ingestão de gorduras boas, como ácidos graxos mono e poli-insaturados, é essencial para uma boa recuperação muscular após a corrida.

Fontes desse tipo de gordura são castanhas-do-Pará, nozes, amêndoas e óleo de peixe (ômega-3), todos potentes anti-inflamatórios que auxiliam no processo de prevenção de machucados.

4. Cuidado com os radicais livres

A atividade física produz radicais livres, átomos ou moléculas eleminadas naturalmente pelo organismo, cujos elétrons não estão pareados. Isso quer dizer que eles precisam atacar outras moléculas para roubar e equilibrar seu número de elétrons. Assim, as moléculas roubadas se tornam radicais livres, criando uma reação em cadeia que pode acarretar vários danos à saúde, como risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares, câncer, envelhecimento da pele, entre outros.

Esportistas têm a produção de radicais livres aumentada por conta das reações químicas que acontecem, involuntariamente, dentro do organismo. É um processo inevitável. Por isso, ter controle da quantidade de moléculas desequilibradas é ainda mais importante para corredores.

Para acabar com esse problema, é importante apostar em compostos fenólicos que estão presentes no abacate, no açafrão, nas castanhas, no cacau, no limão, nos vegetais alaranjados e nos avermelhados e nas frutas roxas e vermelhas. Esses agentes antioxidantes protegem as células dos danos causados pelos radicais livres, melhorando a recuperação dos músculos.

5. Fique ligado na hidratação

É muito importante estar sempre atento à hidratação adequada. Isso porque a desidratação em pequeno grau já aumenta o risco de lesão. A água é importante para todas as funções do organismo e é fundamental também para a eliminação de resíduos que pioram a resposta inflamatória e prejudicam a recuperação pós-treino. Por isso, sempre tenha uma garrafinha de água ao seu alcance.

(Fonte: Liane Schwarz Buchman, nutricionista da clínica BodyHealth, Bodytech Eldorado – São Paulo)

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