Planilha e dicas para correr 21KM

Atualizado em 29 de dezembro de 2022

Quanto mais se corre, mais longe se quer ir. Concordam? Aqui você pode pegar dicas e uma planilha especialmente pensada para você chegar aos 21 km.

Você, que já corre bem, há um bom tempo, está em boa condição física, mas, até agora, só fez provas curtas, menores de 10 km, poderá concluir sua primeira meia-maratona em alguns meses. “Apesar de ser uma evolução mais rápida, é importante ter em mente que os treinos devem ser gradativos, o que evita lesões e permite que você curta sua evolução.”, avalia Rodrigo Lobo, diretor técnico da Lobo Assessoria Esportiva.

A partir de agora serão necessárias três fases para que você alcance os 21 km. A primeira é a de preparação, que prioriza a condição aeróbica. “O volume aumenta, gradativamente, e a intensidade ainda não é alta”, explica Nikolas Epp, treinador de corrida da assessoria esportiva Run&Fun. Logo em seguida vem a fase pré-competitiva, em que são enfatizadas as cargas e você precisa percorrer maiores volumes com mais intensidade. Por fim, vem a etapa competitiva, quando você está próximo da prova-alvo e deve tirar o pé e diminuir o volume.

Dicas para chegar nos 21 km

“Comece se preocupando com a resistência e não com o pace. Agora o seu volume de treino será maior durante a semana e, por isso, é preciso focar nessa mudança”, diz Alessandra Cavallaro, professora especialista em running.

1. Trabalhe no planejamento

Respeite o que foi planejado na planilha. “Foque no volume e na intensidade que estão distribuídos de forma bem planejada. E não coloque treinos longos em dias próximos”, aconselha Alessandra.

2. Foco no treino

Um programa consistente requer um trabalho de força muscular adequado, com estratégias específicas para cada etapa da preparação. “No período de base, faça treinos de força junto com atividades complementares. Na fase de pré-competição, os treinos de musculação são mais intensos, com cargas maiores e menos repetições. Aqui você pode abusar dos treinos funcionais”, diz Epp.

3. Respeite o descanso

Não aumente rapidamente o volume de treinos para ganhar confiança. “Quantidade não é sinônimo de qualidade”, diz Rodrigo. E fique atento ao descanso. “Como a quantidade de quilômetros ainda é desconhecida para você, todo cuidado é pouco. Lembre-se de quanto mais você treina, mais deve descansar”, completa Epp.

4. Carboidrato te leva mais longe

Treinos para os 21 km são mais exigentes e você precisa de energia. Por isso, mantenha uma alimentação equilibrada (de preferência com a orientação de um nutricionista). “E teste a suplementação durante os treinos. Corridas que passam de uma hora pedem a ingestão de carboidrato para que você tenha energia extra”, diz Alessandra.

5. De olho na passada

Fique de olho na passada para evitar lesões, já que o percurso que você vai percorrer é muito maior do está acostumado. “A aterrissagem com o médio-pé dissipa melhor a energia do impacto, o que gera menos estresse na musculatura e prejudica menos as articulações. Passadas largas têm maior probabilidade de aterrissagem com o calcanhar, o que gera mais impacto para o corpo”, finaliza Alessandra.

6. Treine outras distâncias

Inclua provas menores na planilha, trocando-as com os dias de “longões”. “Elas devem ter menor intensidade, priorizando a melhora da capacidade aeróbica. No período pré-competição, por exemplo, provas de 10 km são bem-vindas e podem ser boas escolhas para uma melhora de tempo. Outra boa escolha é uma corrida de 16 km, que seria um treino longo de fim de semana, mas com toda estrutura, apoio e realidade da prova.”

7. Tênis certos

Quanto mais longa a prova, mais tempo as articulações sofreram com os impactos. Por isso, escolher os calçados certos garantirá a saúde. O teste da pisada já pode ser feito em várias clínicas esportivas e lojas, o que facilita a sua escolha. Evite estrear pisantes novos no dia da corrida.

8. Mantenha o ritmo

Segundo o treinador, “o erro que mais se vê nas provas de 15 km é de pessoas que largam muito forte e, a partir da metade ou do último terço da corrida, perde velocidade até ‘quebrar’”. Para que isso não ocorra, Gerardi dá uma sugestão: “comece num ritmo mais tranquilo e decida se vale ou não aumentar a velocidade a cada três quilômetros”. Além da preparação, outros fatores – como o calor – podem influenciar, por isso, faça a sua prova.

Planilha de 16 semanas: dos 5 km para 21 km

Esta planilha elaborada por Alessandra Cavallaro foi pensada para que você saia dos 5 km para 21 km em 16 semanas:

Fontes: Alessandra Cavallaro, professora especialista em running; Nikolas Epp, treinador de corrida da assessoria esportiva Run&Fun; e Rodrigo Lobo, diretor técnico da Lobo Assessoria Esportiva.

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