Café da manhã vegano: benefícios e receitas
Benefício do café da manhã vegano
Um café da manhã vegano pode trazer muitos benefícios por se tratar de uma alimentação mais leve e mais “fácil” para o organismo absorver os nutrientes. Durante a noite, mesmo em repouso, o corpo continua em atividade e consome calorias para manter e restaurar o equilíbrio de suas funções. Nesse processo, o corpo consome calorias da reserva de nutrientes, mas a quantidade é menor devido à falta de movimento.
Ao acordar, é necessário nutrir o organismo para que funcione durante todo o dia. A alimentação baseada em vegetais, frutas e sem proteína animal é mais alcalina, além de proporcionar uma digestão mais leve e absorver melhor os nutrientes. Gosto de falar que é um banho nutritivo para nossas células”, explica Camila Barella, nutricionista funcional e esportiva.
O maior desafio da transição de uma alimentação onívora (que se consome alimentos variados, tanto de origem animal como vegetal) para vegetariana é mudar o olhar para os alimentos e saber qual será sua fonte proteica, segundo Barella. Durante a mudança de hábitos, é necessário um período de adaptação, em que é preciso “sair do automático” e se adaptar aos poucos à nova dieta.
Algumas opções de proteínas veganas podem ser usadas nas refeições, principalmente no café da manhã, como substituição das carnes, entre elas: pasta de grão-de-bico (hommus), panqueca de grão-de-bico, flocos de aveia, quinoa, mingau, tofu e pastas de castanhas/sementes. O iogurte tradicional pode ser substituído por um pudim de chia com leite de coco, por exemplo.
Receita prática de café da manhã vegano
Pasta de grão-de-bico (hummus)
Ingredientes
- 4 xícaras (chá) de grão-de-bico cozido
- 1/4 xícara (chá) de suco de limão
- 1/4 xícara (chá) de tahine (pasta de gergelim)
- 2 dentes de alho picados
- 1 colher (chá) de cominho em pó
- 1/4 xícara (chá) de azeite de oliva
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
- Água (se necessário)
Modo de preparo
Coloque o grão-de-bico cozido em um processador de alimentos ou liquidificador. Adicione o suco de limão, tahine, alho, cominho em pó, azeite de oliva, sal e pimenta-do-reino. Processe todos os ingredientes até obter uma pasta homogênea. Se necessário, adicione água aos poucos para atingir a consistência desejada. Prove e ajuste o tempero, se necessário. Transfira a pasta de grão-de-bico para um recipiente e sirva. Você pode armazenar na geladeira por até 5 dias.
Panqueca de grão-de-bico
Ingredientes
- 1 xícara (chá) de grão-de-bico cozido
- 1 ovo
- 1/4 xícara (chá) de farinha de trigo
- 1/4 xícara (chá) de água
- 1 dente de alho picado
- 1 colher (chá) de fermento em pó
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
- Azeite de oliva (para untar a frigideira)
Modo de preparo
Coloque o grão-de-bico cozido em um processador de alimentos ou liquidificador e processe até obter uma pasta homogênea. Adicione o ovo, farinha de trigo, água, alho, fermento em pó, sal e pimenta-do-reino e bata novamente até obter uma mistura homogênea. Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio e unte com um pouco de azeite de oliva. Coloque uma porção da massa de grão-de-bico na frigideira quente e deixe cozinhar por cerca de 2 minutos de cada lado, ou até dourar. Repita o processo com o restante da massa. Sirva as panquecas de grão-de-bico quentes, acompanhadas do molho de sua preferência.
Flocos de aveia
Ingredientes
- 2 xícaras (chá) de aveia em flocos
Modo de preparo
Preaqueça o forno a 180°C. Coloque a aveia em flocos em uma assadeira antiaderente. Leve a assadeira ao forno e deixe assar por cerca de 15 a 20 minutos, mexendo de vez em quando para que a aveia asse por igual e não queime. Retire a assadeira do forno e deixe os flocos de aveia esfriarem completamente. Guarde em um recipiente hermético e mantenha em local fresco e seco por até 1 mês.
Observação: Se você desejar, pode adicionar uma pitada de sal ou especiarias como canela ou noz-moscada na aveia antes de levá-la ao forno para dar mais sabor aos flocos.
Mingau vegano
Ingredientes
- 1 xícara (chá) de leite de amêndoas (ou outro leite vegetal de sua preferência)
- 3 colheres (sopa) de aveia em flocos
- 1 colher (sopa) de açúcar demerara (ou outro adoçante de sua preferência)
- 1/2 colher (chá) de essência de baunilha (opcional)
- Canela em pó a gosto (opcional)
Modo de preparo
Em uma panela, aqueça o leite de amêndoas em fogo médio. Adicione a aveia em flocos e mexa bem para incorporar. Cozinhe por cerca de 5 minutos, mexendo sempre, até que a aveia comece a engrossar e o mingau atinja a consistência desejada. Adicione o açúcar demerara, a essência de baunilha e a canela em pó (se estiver usando) e misture bem. Cozinhe por mais 1 ou 2 minutos, mexendo sempre, até que o açúcar tenha derretido e o mingau esteja homogêneo. Retire do fogo e sirva quente. Se preferir, você pode adicionar frutas frescas ou secas, castanhas ou sementes para enriquecer ainda mais o seu mingau vegano.
Tofu mexido com cúrcuma
Ingredientes
- Tofu orgânico firme (250g)
- ½ cebola
- 1 colher (sopa) de ghee (ou azeite)
- 1 dente de alho
- 1-2 colheres (chá) de cúrcuma em pó
- Uma pitada de cominho
- Uma pitada de orégano
- Sal marinho a gosto
- Gotinhas de limão
Modo de preparo
Aqueça a manteiga ghee em uma frigideira média, em fogo médio. Adicione a cebola e o alho e refogue por dois minutos. Acrescente o restante dos temperos e refogue por mais alguns segundos. Amasse o tofu com um garfo e adicione à frigideira. Mexa bem. Ajuste o sal e finalize com gotinhas de limão.
*Fonte: Camila Barella, nutricionista funcional e esportiva – CRN 24057.
Quais os benefícios do café da manhã vegano para quem corre?
O café da manhã vegano pode fornecer uma nutrição adequada para corredores, desde que sejam selecionados alimentos nutritivos e equilibrados. Alguns benefícios específicos incluem:
- Fonte de energia: Os carboidratos complexos presentes em cereais integrais, frutas e vegetais fornecem energia duradoura para os corredores.
- Melhora da recuperação: Alimentos ricos em proteínas, como leguminosas, nozes e sementes, ajudam na recuperação muscular e na prevenção de lesões.
- Fortalecimento do sistema imunológico: Alimentos ricos em nutrientes, como vitamina C e antioxidantes presentes em frutas, vegetais e sucos naturais podem ajudar a fortalecer o sistema imunológico, evitando doenças e infecções.
- Redução do risco de inflamação: Alimentos ricos em ômega-3, como sementes de linhaça e chia, podem ajudar a reduzir a inflamação no corpo, o que pode ser benéfico para corredores que lidam com lesões inflamatórias.
É importante escolher opções variadas de café da manhã vegano para corredores, que incluam alimentos ricos em nutrientes, como carboidratos complexos, proteínas vegetais, frutas e vegetais, para fornecer energia duradoura, apoiar a recuperação muscular, fortalecer o sistema imunológico e ajudar a reduzir a inflamação no corpo.
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