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5 exercícios para fortalecer a coluna e melhorar sua corrida

Foto: Exercícios para coluna

Para ser um bom corredor, não basta apenas seguir a planilha. Você precisa se fortalecer e apostar em exercícios para melhorar sua biomecânica. Assim, além de correr melhor, estará mais preparado contra lesões.

Uma região importante e responsável por sua postura ao correr é a coluna. Muitas vezes ela não recebe a devida atenção em um treinamento, seja ele de corrida ou de força.

A coluna é formada por vértebras onde estão localizados os discos intervertebrais com estruturas gelatinosas, ricas em água, que exercem a função de amortecedores naturais do corpo.

“Isso quer dizer que são os responsáveis pela absorção de impacto durante a corrida ou qualquer outra atividade física. Com o passar do tempo, esses discos, além de água, perdem outros nutrientes, o que resulta na diminuição da capacidade de proteger e amortecer os impactos, gerando desconfortos no dia a dia”, explica o profissional de educação física Lúcio Gustavo da Silva.

Bastante comum entre os praticantes da corrida, a dor nas costas, durante ou depois da atividade física, é o principal alerta sobre a falta de fortalecimento na região. Se não for tratada, tende a comprometer toda a postura e ainda atrapalhar simples afazeres do dia a dia.

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Para Silva, ter uma coluna forte significa ter um bom estabilizador de impacto, e as passadas durante a corrida precisam ser trabalhadas de forma que o impacto seja absorvido corretamente.

“Cada vez que o corredor bate os pés no chão é gerado um impacto que precisa ser absorvido e depois dissipado. A cada passada, você precisa se posicionar à frente, que exige o trabalho das costas para segurar esse movimento. É importante ressaltar que uma coluna fraca compromete toda a biomecânica do movimento e diminui a performance na corrida, desestabilizando o corpo e sobrecarregando todo o core”, alerta o professor.

Não cuidar da coluna pode resultar problemas futuros e comprometer articulações, causando o estresse da compressão dos discos intervertebrais e possíveis lesões, como a hérnia de disco.

5 exercícios para fortalecer a coluna

Ponte

Como fazer: se posicione de barriga para cima em um colchonete, com os joelhos flexionados e separados em uma largura equivalente aos ombros e os pés apoiados no chão. Com os músculos das costas e os glúteos, levante lentamente os quadris, deixando os ombros no solo.

Alongamento da lombar

Como fazer: deite-se no chão, segure os joelhos puxando-os em direção ao peito.

Superman no chão

Como fazer: deite-se com o abdômen voltado para o chão, com os braços e as pernas retas. Mantenha as palmas das mãos voltadas para o solo. Contraia os glúteos e a coluna lombar para elevar a parte superior do corpo e estender as pernas, levantando-as do chão.

Bird dog

Como fazer: apoie mãos e joelhos no chão para começar. Depois, eleve ao mesmo tempo braço direito e perna esquerda, alternando o outro lado da mesma maneira.

Prancha

Como fazer: na posição de flexão, mantenha o corpo apoiado nos cotovelos, antebraços e dedos dos pés. Cuidado para não deixar o quadril muito arrebitado.

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