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Nado econômico é alternativa para atleta otimizar energia e concluir percurso

Foto: Shutterstock

Também chamado de natação econômica, o nado econômico pode ser traduzido como a capacidade de o atleta otimizar energia para conseguir percorrer a distância determinada — ou seja, gastar a menor quantidade de calorias possível para tal.

Essa otimização está relacionada a dois aspectos inerentes ao nado: a eficiência (quanto o nadador se desloca por ciclo de braçadas) e a velocidade (quanto menos tempo ele gastar para percorrer a distância, menor será seu gasto energético).

Para atletas que competem em piscina, a eficiência é medida por quão longe são capazes de nadar mantendo o mesmo ciclo de braçadas, enquanto a velocidade corresponde ao número de ciclos que conseguem executar em determinado período de tempo. 

Como no caso do caso a modalidade é praticada em ambiente controlado, o único fator capaz de alterar a eficiência do nado é a fadiga do atleta.

 

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Já os nadadores de águas abertas e os triatletas têm de lidar com uma série de fatores externos que tendem a dificultar a aplicação de uma técnica apurada e, consequentemente, reduzir a eficiência das braçadas, como a presença de atletas em volta, as ondas e as correntes marítimas.

Porém, para o nado econômico ter resultados, há alguns pontos que podem ser trabalhados individualmente nos treinos de piscina, para depois serem aplicados em águas abertas.

Como trabalhar o nado econômico nas piscinas

Frequência de braçadas

Assim como é difícil definir a cadência ideal para os ciclistas — que depende prioritariamente da técnica aplicada pelos atletas —, também é bastante complicado determinar o ritmo exato das braçadas para os nadadores, especialmente os de águas abertas.

Nadadores mais baixos e com bom condicionamento aeróbico tendem a utilizar braçadas rápidas, enquanto os mais altos e com boa sensibilidade costumam preferir braçadas longas.

No triathlon, para piorar, essa frequência não é a mesma durante toda a prova. No início da natação, quando os atletas ultrapassam a arrebentação e começam a nadar cercados por um verdadeiro cardume humano, as braçadas devem ser curtas e rápidas, aumentando a flutuação e evitando que as ondas e correntes os empurrem no sentido contrário.

Já em águas mais calmas, a frequência de braçadas pode ser reduzida, diminuindo o consumo de energia e permitindo ao atleta manter uma postura mais confortável, hidrodinâmica e eficiente.

Próximo à saída da água, quando as ondas empurram o nadador no sentido da praia, as braçadas devem ser aceleradas novamente: sempre que o atleta conseguir pegar uma onda, deve posicionar a cabeça baixa e os pés altos, mantendo boa rotação dos braços e aplicação de força, de maneira que consiga passar o maior tempo possível na ondulação.

Isso pode significar a conquista de uma boa vantagem sobre aqueles que deixam as ondas passarem rapidamente. Para se dar bem em cada uma dessas etapas (encontrar a sua frequência ideal de braçadas em cada uma delas), o ideal é treinar todas.

Como encontrar a sua frequência ideal de braçadas

Para verificar sua frequência, realize o seguinte teste: faça três tiros de 400 metros em velocidade de limiar (“firme”), com recuperação total entre eles.

Mantenha a mesma percepção de esforço em todos os tiros, mas faça o primeiro na sua frequência natural de braçadas. Execute o segundo com uma frequência ligeiramente menor que a natural e o terceiro, com frequência mais alta.

Essa frequência pode ser aferida por meio de um tempo trainer ou simplesmente contando o número de braçadas a cada 25 metros. Para ter a percepção do esforço, deve-se aferir o batimento ao final de cada tiro e certificar-se de que foi aproximadamente o mesmo. Então, compare os tempos: para a mesma percepção de esforço, a melhor frequência será aquela que produzir o menor tempo.

Caso o atleta tenha de reduzir o número de braçadas em relação à sua frequência natural, alguns educativos podem ajudar.

Os mais comuns são:

  • DPS (distance per stroke, ou distância por braçada)
  • Catch-up drill (pegada dupla),
  • “Cheating” catch-up drill
  • Braçada unilateral

Recuperação das braçadas

A recuperação das braçadas entre nadadores de piscina varia bastante.

A americana Janet Evans ficou conhecida na década de 1980 por superar recordes mundiais em provas de fundo fazendo a recuperação com os braços esticados, técnica mais comum entre velocistas. Por sua vez, o australiano Ian Thorpe, no começo da década de 2000, praticamente raspava a ponta dos dedos na água, economizando energia ao diminuir o esforço dos ombros.

Na natação em águas abertas, no entanto, a braçada com os cotovelos mais esticados tende a ser mais eficiente.

Além de evitar eventuais “encontrões” com as marolas e outros atletas, é mais natural (e menos desgastante) quando se utilizam roupas de neoprene, normalmente pouco flexíveis nos cotovelos.

Para praticá-la, faça algumas passagens de 50 a 100 metros com os braços esticados durante seu aquecimento, prestando atenção na rotação do tronco e principalmente na amplitude de movimento dos ombros.

Mesmo que o braço esteja quase estendido na fase da recuperação, é importante que ele não “caia” na água ao final da braçada, e sim entre suavemente pela ponta dos dedos.

Brigar com a água é uma formas mais fáceis de fugir do nado econômico. 

DPS (Distância por braçada)

Dentro do nado econômico, o objetivo aqui é utilizar o menor número possível de braçadas para percorrer a piscina sem aumentar a pernada.

O foco deve estar no torque aplicado na puxada e na manutenção da posição do corpo em streamline (alongado e alinhado em um eixo no sentido do deslocamento) e com boa flutuação.

Podem ser feitas séries com objetivos predeterminados, como por exemplo 4 x 50 metros, reduzindo um ciclo de braçadas por 25 metros a cada tiro.

Catch-up Drill (Pegada dupla)

Muito corriqueiro em aulas de natação para iniciantes, é feito com um braço esperando o outro na posição de streamline.

A fase submersa da braçada começa apenas quando a mão que faz a recuperação toca a outra, à frente do corpo. É preciso estar atento à puxada correta, com aplicação de giro do ombro, cotovelo mais alto que a mão durante a puxada e aplicação de torque no maior trecho possível da fase submersa.

A execução desse educativo reduz muito a velocidade e tende a estimular o atleta a replicar esse movimento no nado por aumentar a flutuação; por isso, vem sendo substituído pelo “cheating” catch-up drill.

“Cheating” Catch-up Drill

É semelhante ao educativo de pegada dupla, porém a mão que efetua a puxada começa o movimento pouco antes de outra mão entrar na água para fazer a recuperação.

Tem efeito semelhante na redução da frequência de braçadas e foco na eficiência da puxada, com a vantagem de não condicionar o atleta a ter sempre um “braço de apoio”.

Braçada unilateral

Mantendo uma mão sempre à frente do corpo, o atleta executa as braçadas unilateralmente em séries de até uma piscina, em comprimento.

É importante ficar atento para a manutenção dos pontos principais do nado: rotação do tronco, alcance da braçada (fazer a mão da puxada ultrapassar a que está parada a cada braçada), posição do cotovelo e da mão e torque na puxada. Permite que o atleta observe todos os pontos da braçada, além de evitar que ele se acostume a parar a mão na posição de apoio.

Por outro lado, se for necessário aumentar a frequência das braçadas — para adaptação aos momentos de entrada e saída na água —, uma boa pedida é fazer tiros de velocidade com frequência alta, sem descuidar da aplicação correta da técnica.

Para estimular o foco na braçada e facilitar a fase da puxada, acelerando a frequência, podem ser realizados alguns tiros com nadadeiras, tomando-se cuidado para não tentar “ganhar tempo” com o aumento da frequência de pernadas.

Padrão de respiração

Embora o padrão de respiração (2×1, 3×1 etc.) seja amplamente aceito como uma questão de preferência pessoal, os dois grandes diferenciais na natação em águas abertas são a necessidade de orientação e saber respirar para os dois lados.

Isso se deve ao posicionamento das boias em sentido horário ou anti-horário, à presença de marolas ou de outros nadadores, ou mesmo em função da distância a ser percorrida. 

Para trabalhar a respiração bilateral é importante acrescentar ao treino séries com essa variação, de forma que o atleta se sinta capaz de respirar para qualquer lado — mesmo que tenha mais eficiência respirando de um deles.

No caso da orientação, é preciso primeiro trabalhar a técnica correta e depois incorporá-la às séries de limiar ou velocidade algumas vezes por semana. A respiração durante a orientação, ao contrário do que muitos pensam, deve ser feita lateralmente.

O ideal é que o atleta eleve a cabeça apenas até o nível do nariz, olhando para a frente e orientando-se enquanto efetua a fase da puxada, com a outra mão à frente do corpo.

Depois, deve virar a cabeça para o lado (sem afundá-la), efetuando a respiração e a recuperação da braçada normalmente. 

Nos tiros de velocidade — que buscam trabalhar as fases de largada e contornos de boias em um triathlon —, a cabeça deve ser mais elevada, embora a técnica de respiração seja a mesma. 

Pernadas

Na natação em águas abertas, a principal função das pernadas é manter a flutuação do corpo, melhorando a posição do atleta, minimizando o arrasto hidrodinâmico e aumentando a eficiência do nado. 

No tocante à técnica, há três itens fundamentais a ser trabalhados aqui: o eixo da alavanca, a posição dos pés e o ritmo.

O eixo é representado pela articulação de onde parte a alavanca: os chutes devem ser executados com a perna semiestendida a partir do quadril, uma vez que a flexão exagerada do joelho promove o afundamento da coxa, aumentando o arrasto.

Por sua vez, os pés devem ficar esticados, de preferência levemente girados para dentro — como se os dedões fossem se tocar, mas com os calcanhares afastados normalmente.

Esses aspectos podem ser trabalhados em séries de pernada lateral e/ou com nadadeiras curtas e flexíveis, que permitem um movimento natural, sem sobrecarga articular.

Com relação ao ritmo, a perna de dois tempos (duas pernadas para cada ciclo de braçadas) é a mais eficiente dentro do nado econômico, já que poupa energia.

Por isso, é a mais utilizada por triatletas com boa natação ou por aqueles que usam roupa de borracha — o que aumenta a flutuação, facilitando o equilíbrio na água e minimizando a importância das pernadas para esse fim.

Exercício para a pernada

Para melhorar o equilíbrio na água, diminuindo a exigência sobre as pernas, um bom exercício é utilizar uma faixa elástica justa para prender as duas pernas do nadador, que pode realizar séries de nado com ou sem pull-boy.

Nesse caso, não bater pernas no treino é o melhor educativo para precisar menos delas na hora da prova.

(Matéria publicada na revista VO2 Bike, edição 92, maio de 2013)

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