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Alimentos anti-inflamatórios e outras dicas para combater a inflamação

Foto: Shutterstock

Sedentarismo, má alimentação, poucas horas de sono e o estresse do dia a dia contribuem para o aumento dos processos inflamatórios do organismo. E são esses processos que abrem caminho para a maioria das doenças adquiridas ao longo da vida. Por isso, consumir alimentos anti-inflamatórios pode influenciar no aumento da imunidade e longevidade.

E esses ingredientes não têm apenas essa função. Alimentos nunca têm um tipo só de nutrientes, mas um monte deles. Normalmente, as vitaminas e minerais também têm ação antioxidante e antifúngica, por exemplo.

Assim, também ajudam a proteger o corpo dos invasores externos (vírus e bactérias), de lesões e outras inflamações agudas ou crônicas que podem surgir pelo caminho. 

Alimentos anti-inflamatórios 

Frutas 

Uva, abacate, limão, maçã, abacaxi, coco, manga, caju, açaí e guaraná.

Temperos

Alho, gengibre, pimenta vermelha, alecrim, açafrão-da-terra, sálvia, orégano, cravo, canela e louro.

Verduras e legumes

Brócolis, pimentão vermelho, cebola, tomate, abóbora, beterraba, espinafre, rúcula, batata doce roxa e manjericão.

Cereais

Lentilha, ervilha, feijão, aveia, cevada, centeio, cereais de milho, amendoim, arroz (preto, vermelho ou integral) e soja.

Outras dicas para combater a inflamação do organismo

  • A glutamina ajuda a regenerar as células do intestino;
  • Consumir probióticos vai ajudar a parede intestinal a absorver os nutrientes melhor;
  • Consumir mais frutas avermelhadas, roxas e alaranjadas.Elas têm ação antioxidante que diminui os radicais livres, responsáveis pelo envelhecimento celular;
  • Abacate, alho, gengibre, própolis, são alimentos anti-inflamatórios e antioxidantes, assim como a cúrcuma (açafrão-da-terra) e outras ervas aromáticas (alecrim, salsa, cebolinha);
  • Consumir gorduras boas como os ômegas 3 e 6 da chia, gergelim, linhaça e peixes – especialmente de águas frias;
  • Dormir bem faz parte do treino. É na hora do sono que o corpo metaboliza tudo que você fez durante o dia. Poucas horas prejudicam o sistema imunológico a longo prazo. Se a qualidade do seu sono é ruim, o magnésio ou a melatonina podem ajudar.  

Estudo

Um estudo feito pela Universidade Federal de Santa Maria (UFSM), do Rio Grande do Sul, testou o poder anti-inflamatório dos alimentos. “Os alimentos anti-inflamatórios conseguem ir no DNA e fazer com que os genes ali produzam mais moléculas anti-inflamatórias. Por isso que os alimentos de verdade são tão saudáveis. Eles ‘conversam’ com nosso DNA”, explica Ivana da Cruz, bióloga e geneticista que coordenou o estudo. 

Estilo de vida e alimentação

A alimentação é importante para o aumento da longevidade e a melhora na qualidade de vida e performance nos esportes, mas não é a o único fator a ser levado em conta. O estilo de vida conta muito também.

“O ambiente em que vivemos é o que modula nossa inflamação. Que não é sempre ruim, mas uma resposta do organismo, uma defesa. Alimentação, exercício físico, onde vivemos, como vivemos, tudo isso importa. O estresse ambiental gera um estresse fisiológico também, altera nosso PH, atrapalha a absorção de nutrientes que acontece no intestino, e mexe com a imunidade do nosso sistema”, explica Mariana Regadas, nutricionista funcional e esportiva (SP).

Alimentos que aumentam a inflamação

Assim como existem alimentos anti-inflamatórios, há também aqueles que acabam intensificando esse processo do nosso organismo. Os principais são os de origem industrializada, além dos ricos em açúcar, com glúten, trigo e leite de vaca e seus derivados e aditivos artificiais.

Ingredientes que causem alergia ou sensibilidade ao seu organismo também contribuem para o processo inflamatório.  

 

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(Fontes: Mariana Regadas, nutricionista funcional e esportiva;  Ivana da Cruz, bióloga e geneticista da UFSM).

 

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