Carboidratos: um guia completo sobre o nutriente para corredores

Atualizado em 11 de fevereiro de 2022
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Se você está retornando aos treinos e já tem a intenção de eliminar os carboidratos do prato para reduzir o excesso de gordura acumulada, talvez seja hora de repensar o assunto ou, pelo menos, fazer isso de modo planejado. Estudos que avaliam a relação entre o consumo do nutriente e o rendimento dos corredores comprovam que ele é imprescindível para quem busca melhor desempenho.

A performance está diretamente relacionada a uma maior disponibilidade de carboidratos no organismo. Sem quantidades suficientes do nutriente, o atleta tem uma percepção maior de esforço e mais fadiga”, afirma Ricardo Sodré, nutricionista clínico e esportivo, consultor científico da Vitafor e professor em nutrição esportiva funcional. 

Uma das análises sobre o tema, realizada no Australian Institute of Sport e conduzida pela nutricionista esportiva e pesquisadora Louise M. Burke, mostra que os atletas que consumiam mais carboidrato tiveram ganhos no desempenho, enquanto o grupo que seguiu uma dieta low carb não melhorou o tempo de corrida. Isso acontece porque os carboidratos são a fonte de energia mais rápida e possibilita ao atleta colocar intensidade nas passadas.

Transformar a gordura e a proteína em combustível exige muito mais esforço do organismo”, afirma Carina Amorim, nutricionista esportiva de São Paulo (SP).

Outro motivo para você reavaliar a sua decisão em reduzir carboidratos ou treinar em jejum com a ideia de queimar mais gordura é o fato de essa estratégia não funcionar para todo mundo.

“Nem todos os metabolismos têm facilidade de usar os estoques de gordura como fonte de energia quando há restrição de carboidrato. Isso vai depender, principalmente, da genética de cada um. Algumas pessoas apresentam um melhor metabolismo de gordura e proteína, por isso emagrecem sem carboidrato. Mas outras não têm essa mesma sinalização genética e precisam do nutriente, caso contrário, não emagrecem”, explica Ana Beatriz Baptistella, gerente do departamento científico do VP — Centro de Nutrição Funcional e coautora do livro Análise crítica das estratégias nutricionais para performance esportiva & emagrecimento, publicado pela entidade. Portanto, existe um risco de todo esse esforço não valer a pena para você e ainda de interferir no seu pace.

Mais impactos no corpo e na saúde

Além de afetar o rendimento no esporte, uma dieta low carb também causa uma série de outros efeitos negativos e, inclusive, pode levar a alterações metabólicas que interferem na produção dos hormônios tireoidianos, deixando o metabolismo mais lento e dificultando ainda mais a perda de peso, segundo Carina. A restrição do nutriente também pode afetar o funcionamento cardiovascular, causando queda na pressão arterial, além de mudanças de comportamento (irritabilidade), redução da força muscular, da coordenação motora e da concentração, aumentando as chances de lesões.

O sistema imunológico é outro ponto sensível e que pode ser afetado, facilitando a instalação de quadros infecciosos. Primeiro porque o consumo de carboidrato após a atividade física diminui a secreção de cortisol, hormônio que possui ação imunossupressora que leva à queda da imunidade. E, segundo, pelo fato de as células desse sistema dependerem do nutriente para funcionarem adequadamente. 

Na medida certa

É claro que consumir carboidratos em excesso pode levar ao indesejável ganho de peso, mas o mesmo também acontece se as calorias excedidas forem provenientes do consumo de gordura ou de proteína. Além disso, é possível emagrecer sem eliminar drasticamente o carboidrato da dieta.

“Daí a importância de receber uma orientação nutricional que leve em conta sua rotina de atividades, a composição corporal, o grau de adaptação do atleta na atividade e a sua frequência de treino para entender a demanda energética do organismo e calcular a quantidade de calorias e de nutrientes necessários para seu objetivo (emagrecer ou ganhar músculos, por exemplo), e ainda contribuir para o bom desempenho no esporte”, fala Ricardo Sodré.

Nesse sentido, a American College of Sports Medicine — entidade referência no assunto — tem recomendações bem estabelecidas quanto ao consumo de carboidrato de acordo com o peso do esportista, o nível de treinamento e o tempo de atividade. Segundo a entidade, uma pessoa de 60 kg que faz uma corrida moderada por cerca de uma hora e meia por dia, por exemplo, deve consumir entre 300 e 420 gramas de carboidrato diariamente.

Quando investir em suplementos?

Dependendo do tempo e do grau de intensidade do treino, o nutricionista também vai avaliar se há indicação de suplementos energéticos durante os percursos para manter um bom rendimento na sessão. Em geral, eles seguem outra recomendação da American College of Sports Medicine: a reposição de 30 a 60 gramas de carboidrato por hora aos atletas que praticam atividades moderadas a intensas acima de uma hora até duas horas e meia. E até 90 gramas de carbo por hora àqueles que ultrapassam duas horas e meia de exercício.

Nos percursos muito longos, será preciso combinar carboidratos com diferentes velocidades e mecanismos de absorção. “O corpo não consegue metabolizar mais do que 60 gramas de glicose por hora, por isso é aconselhado misturar 60 gramas de glicose (maltodextrina ou dextrose) com 30 gramas de frutose, por exemplo. Elas ativam receptores diferentes e acabam sendo absorvidas paralelamente”, explica Matheus Meneguzzi Brambilla, nutricionista especialista em nutrição esportiva pela Universidade Estadual Paulista (Unesp).

Mas existem outras situações específicas em que os suplementos energéticos podem ser indicados. Por exemplo, antes do treino ou da prova, por uma questão de praticidade, no caso daqueles corredores que acordam muito cedo e não têm tempo para se alimentar. E, no pós-treino, para acelerar a recuperação de atletas que realizam mais de uma sessão por dia. “Fora esses casos, o ideal é priorizar o consumo de alimentos fontes do nutriente, que fazem o mesmo papel e ainda fornecem vitaminas, minerais e fibras importantes para o bom funcionamento do organismo”, coloca Desire Coelho, nutricionista formada pela Universidade de São Paulo, especialista em nutrição esportiva e comportamento alimentar, coautora do blog Ciência inForma.

Bochecho de carboidrato para correr melhor?

Fazer um bochecho com uma solução de dextrose ou maltodextrina, por exemplo, pode contribuir com as suas sessões de corrida de até uma hora. “Isso acontece porque receptores presentes na boca levam ao cérebro a informação de que novo combustível será disponibilizado em breve. Assim, o organismo passa a liberar mais glicogênio estocado nos músculos e no fígado”, explica a nutricionista Desire Coelho. Nesse caso, o principal benefício é que a percepção de esforço durante a atividade será reduzida, adiando a fadiga e mantendo o atleta mais tempo em atividade.

Suplementos de carboidrato

Existe uma grande variedade de produtos com a função de fornecer energia à venda. Cada substância tem sua particularidade e pode ser usada como ferramenta para contribuir para um melhor desempenho nas passadas. Apenas lembre-se de consumi-las de maneira planejada para não correr o risco de exceder nas calorias nem errar no preparo, o que pode causar desconfortos gastrointestinais.

Os suplementos de carboidrato devem ser consumidos numa concentração entre 6% e 8%. Para preparar 100 ml, por exemplo, deve-se diluir entre 6 e 8 gramas do pó no líquido”, ensina Matheus.

Concentrações superiores aumentam as chances de diarreia aquosa, uma vez que essas substâncias atraem água para o intestino. Por isso, também é importante que o atleta faça uso desses produtos nos treinos para acostumar o organismo e evitar surpresas desagradáveis no dia da competição.

Entre as opções estão a maltodextrina e a dextrose, carboidratos de baixo custo e com alto índice glicêmico que são rapidamente absorvidos pelo organismo e oferecem energia imediata, por isso são indicados para consumir durante o exercício. Já a frutose na forma de suplemento também possui características muito parecidas, apesar de usar uma diferente via de absorção; no entanto, tem um custo mais alto. 

A palatinose e o waxy maize exigem maior tempo de absorção por terem uma combinação de moléculas mais complexa, dessa maneira, apresentam um baixo índice glicêmico. Ambos têm indicação para serem consumidos sozinhos cerca de 30 minutos antes do treino ou administrados em menor quantidade e misturados a outros carboidratos simples durante o trajeto para não “pesarem” na digestão. Um detalhe importante é que esses produtos são muito mais caros por trazerem matérias-primas importadas.

Quando eliminar carboidratos é interessante?

Se reduzir essas fontes de energia é algo que prejudica o desempenho físico, por que tanto burburinho entre os corredores sobre a ideia de que correr com baixo carboidrato é algo interessante? Estudos mais recentes mostram que uma dieta low carb seria capaz de criar adaptações no organismo para torná-lo mais eficiente no consumo desse nutriente.

Na prática, a restrição de carboidratos gera respostas adaptativas no organismo que estimulam a produção de novas mitocôndrias, organelas que existem nas células, responsáveis por gerar energia para os músculos.

“Esse processo passa a acontecer de forma muito rápida, beneficiando o atleta”, explica Ana Beatriz. “Os músculos usariam o carboidrato de forma mais otimizada, principalmente quando há menor disponibilização de oxigênio, como acontece nos treinos de alta intensidade, aumentando a resposta de rendimento. O corpo também produziria menos lactato, substância responsável pela fadiga muscular, além de ficar mais tolerante a ele”, detalha Ricardo Sodré. 

Segundo Carina, esse efeito é interessante para preparar melhor os atletas para provas acima de duas horas de duração, como maratonas, ultramaratonas e Ironman. “Eles passam a ter o mesmo desempenho com menores quantidades de suplemento, diminuindo o risco de sofrerem com desconfortos gástricos”, explica a nutricionista.

Faça do carboidrato seu aliado

Confira algumas dicas para colocar em prática no seu dia a dia:

  • Quem treina pela manhã deve consumir um alimento fonte de carboidrato cerca de 40 minutos antes do exercício. Escolha opções com índice glicêmico médio ou baixo. Por exemplo: coma uma banana com chia, uma fatia de pão integral com geleia de fruta, faça um shake de açaí sem açúcar (polpa 100%) ou, se preferir, consuma uma dose de palatinose com água de coco. Caso não tenha esse intervalo entre a refeição e o treino, consuma carboidratos de alto índice glicêmico, como mel, uvas-passas ou suplementos que tenham dextrose e maltodextrina, como o gel de carboidrato;
  • Caso seu treino aconteça em outro horário, planeje para fazer sua refeição uma hora e meia antes do exercício para ter tempo de digerir os alimentos;
  • Se você ganhou peso durante a quarentena e parou de treinar, comece com treinos leves ou moderados leves e opte pelos carboidratos de baixo índice glicêmico, como inhame, pão integral com queijo cottage, pera, maçã, lentilha e macarrão integral. “Quanto maior o IG, mais insulina é produzida e pior será para o processo de emagrecimento, já que ela atrapalha o processo de oxidação de gordura”, alerta Ricardo. Também faça um déficit calórico de cerca de 200 a 250 calorias por dia. Para isso, apenas reduza um pouco a quantidade de carboidrato, mas também fique de olho na gordura e escolha proteínas magras (peixes, frango). Quando ganhar mais resistência e aumentar o volume dos treinos, lembre-se de ajustar as quantidades;
  • Procure consumir os carboidratos sempre acompanhados de uma proteína magra. Isso contribui para manter você mais tempo saciado e os níveis de insulina controlados, evitando que aquela vontade de comer doce apareça;
  • Consuma bastante água. A baixa hidratação causa sede, que pode ser confundida com fome, fazendo você comer mais. Quem pratica exercício deve consumir 40 ml de água por quilo de peso por dia. Deixe uma garrafinha cheia sempre por perto;
  • Se precisa emagrecer, cuidado com a quantidade de suco de fruta que consumir por dia. A maioria tem alto índice glicêmico porque as fibras do alimento natural foram quebradas. O ideal é consumir a fruta ou escolher opções com pouca frutose e baixo IG, como os sucos de limão e de frutas vermelhas;
  • Se você não parou de treinar na pandemia, mas pretende pegar mais firme a partir de agora, inclua os suplementos de carboidratos nos treinos intensos que tenham duração acima de uma hora. “Treinos leves e moderados com essa duração não precisam de suplementação”, alerta Desire;
  • Pegue leve nas bebidas alcoólicas. Elas são muito calóricas. Para se ter ideia, enquanto 1 grama de carboidrato tem 4 kcal, 1 grama de álcool tem 7,1 calorias (quase o dobro!). Já as cervejas, conhecidas como “pão líquido”, carregam bastante carboidrato, assim como os xaropes e licores ricos em açúcar, usados para preparar drinques. Lembre-se ainda de que o álcool é tóxico e exige muito trabalho para ser eliminado, por isso interfere no seu rendimento.

Low carb estratégico

Existem diversos protocolos, muitos deles criados e testados pela nutricionista esportiva australiana Louise M. Burke, que propõem ao atleta diferentes maneiras de treinar por curtos períodos com baixos estoques de glicogênio — reservas de carboidrato que ficam nos músculos e no fígado — a fim de gerar essas adaptações no organismo. “O rendimento na corrida vai ser afetado nesse momento e pode haver um impacto na imunidade, por isso é importante ter apoio de um nutricionista.

O profissional vai orientar o protocolo mais adequado para cada atleta, levando em conta seus hábitos e composição corporal e até solicitar a suplementação de vitaminas, minerais e probióticos para compensar os efeitos”, reforça Carina. Lembre-se também de que as respostas são individuais. 

Por Diana Cortez