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As melhores dicas de alimentação saudável, segundo a OMS

Foto: Shutterstock

A Organização Mundial da Saúde divulgou um relatório com dicas de alimentação saudável. O objetivo do material é conscientizar as pessoas da importância de manter uma dieta balanceada.

Um ponto importante é quando a entidade cita que é necessário manter um equilíbrio diário entre a quantidade de calorias consumidas com o gasto de energia. Para isso, é fundamental a presença da atividade física.

Embora muitas dessas dicas de alimentação saudável já façam parte do cotidiano de muitas pessoas, a informação sempre se renova e é importante relembrar melhorias — principalmente no início, quando as promessas para a mudança de hábitos ganham força.

Dicas de alimentação saudável, segundo a OMS

Consuma variados grupos de alimentos

Para o organismo, a variedade é muito importante, aj que nenhum possui todos os nutrientes necessários para que ele desempenhe todas as funções.

A composição exata de uma dieta diversificada não pode ser preestabelecida, já que as necessidades podem depender das características individuais de cada um (como idade, sexo, estilo de vida e grau de intensidade física).

No entanto, os princípios básicos do que compõem uma dieta saudável permanecem os mesmos.

Os alimentos que fazem parte dessa alimentação balanceada são: frutas e legumes (400 g ou 5 porções diárias); leguminosas (por exemplo, lentilhas e feijões); nozes; grãos integrais (milho não processado, aveia, trigo e arroz integral); alimentos de origem animal (para o caso de pessoas que não são vegetarianas ou veganas).

Para o caso das carnes, a melhor escolha seriam carnes magras, com pouca gordura. Dê sempre preferência para cozinhar ou ferver os alimentos em vez de fritá-los.

Reduza a quantidade de sal

O sal, quando consumido em grande quantidade, pode elevar a pressão arterial e, consequentemente causar hipertensão, um dos principais fatores de risco para doenças no coração.

A maioria das pessoas consome quantidades maiores que a recomendada pela OMS, por meio de alimentos ricos em sódio, que é de no máximo 5 g, ou uma colher de chá por dia.

Esses alimentos ricos em sódio (normalmente presentes nos alimentos processados) não contêm a quantidade necessária de potássio, aumentando o risco de desenvolver doenças e até derrames.

Mesmo que não salgue a comida depois de preparada, é  importante ficar de olhos nas grandes quantidades em alimentos processados e em bebidas.

Simples mudanças podem diminuir o consumo excessivo do sal, como trocar os alimentos processados por alimentos naturais e frescos durante o dia, além de verificar os rótulos dos alimentos e procurar produtos com menor teor de sódio.

Além disso, limitar a quantidade de sal e condimentos com elevado teor de sódio (por exemplo, molho de soja, molho de peixe e caldo de carne) quando cozinhar e preparar alimentos é uma dica preciosa na redução de sal.

O paladar pode se ajustar rapidamente á novas condições, então remover o condimento da mesa durante as refeições por hábito pode acarretar em comer alimentos com menos sal.

A redução do consumo de sal para menos de 5g por dia pode deduzir cerca de 1,7 milhão de mortes a cada ano.

 

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Diminua o uso de certas gorduras e óleos

A gordura pode ser benéfica para a saúde, mas quando consumida em pequenas quantidades (até 30% do consumo diário de alimentos) e do jeito certo. No entanto, alguns tipos de gordura podem aumentar os riscos de obesidade e de doenças cardiovasculares.

Gorduras insaturadas (encontradas em peixes, abacate e nozes, e em óleos como o de girassol, soja, canola e no azeite de oliva) são preferíveis às gorduras saturadas (encontradas em carnes gordas, manteiga, ghee, óleo de palma e coco, cremes, queijos e banha) e gorduras trans.

As gorduras saturadas devem ter consumo inferior a 10% do consumo diário de alimentos — já as trans devem ser totalmente evitadas. Elas estão presentes em alimentos assados e fritos, snacks e alimentos como pizza congelada, tortas, biscoitos, bolachas, óleos e cremes, além da gordura encontrada em alimentos de origem animal.

Limite a ingestão de açúcar

O consumo de açúcar se tornou muito alto nos últimos anos. Uma das dicas de alimentação saudável da OMS é que o consumo seja inferior a 10% do consumo diário de energia.

Não apenas prejudiciais para a saúde dental, os açúcares podem favorecer o surgimento da obesidade. Os açúcares livres influenciam a pressão arterial e os lipídios séricos, aumentando os fatores de risco para doenças cardiovasculares.

Para reduzir esses índices, o recomendado é limitar o consumo de alimentos e bebidas que contenham quantidades elevadas de açúcares, tais como snacks açucarados, doces e bebidas adoçadas com açúcar.

Dentre essas bebidas, estão incluídos os refrigerantes com ou sem gás, sumos ou bebidas de frutas ou vegetais, concentrados líquidos e em pó, água aromatizada, bebidas energéticas e esportivas, chá pronto para beber, café pronto para beber e bebidas lácteas aromatizadas.

Comer frutas frescas e vegetais crus como lanches em vez de lanches açucarados também é uma alternativa para reduzir os níveis de açúcar no sangue.

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