A Maratona Internacional da Cidade de Florianópolis – 42k de Floripa, uma das provas mais belas do calendário da corrida de rua no Brasil, já tem data marcada pra 2019: 23 de junho. E o primeiro passo para ter uma boa experiência em uma maratona é traçar um planejamento cuidadoso, seja no treinamento ou na logística.

Para te auxiliar nessa tarefa, o Ativo consultou o treinador carioca Fábio Freitas para oferecer dicas de treinamento e preparação a quem vai encarar as três distâncias da prova catarinense: 10k, 21k e 42k. 

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A estreia na maratona

1) Defina uma estratégia e controle a empolgação

Cruzar a linha de chegada de uma maratona pela primeira vez costuma ser um divisor de águas para os apaixonados pelo esporte. Este momento marcante, no entanto, é precedido por uma fase de muitos treinos, alguns sacrifícios e a definição de uma estratégia de prova. Seguir à risca o que foi combinado com seu treinador é essencial para não correr riscos desnecessários, diz Fábio.

“O corredor deve fazer exatamente o que foi treinado. Em Florianópolis, ele vai encontrar um clima ameno, ideal para bons tempos, mas, para quem está começando no mundo das maratonas, é preciso se segurar e respeitar o que foi feito até ali. A estratégia de prova é importante. Quem se empolga na primeira parte da maratona pode pagar o preço lá na frente”, adverte o treinador.

2) Estude o percurso dos 42k de Floripa

Embora o percurso seja majoritariamente plano, vale a pena analisar o trajeto para não ter nenhuma surpresa em cima da hora.

“A prova começa e termina na avenida Beira-Mar Continental e tem pouca variação no relevo. O estudo do percurso é importante para que o corredor vá preparado psicologicamente para o que vai encontrar”, diz Fábio.

3) Esteja preparado para o frio

Na segunda quinzena de junho, Florianópolis tem temperaturas frias nas primeiras horas do dia. Como na edição de 2018 cerca de 80% dos participantes eram turistas, checar a previsão do tempo antes faz parte da checklist. O clima pode ser um aliado, desde que os atletas escolham uma roupa adequada para a largada.

“Quem está acostumado a correr em cidades quentes deve ter atenção redobrada na questão da escolha das roupas. Um detalhe como esse pode prejudicar o desempenho do corredor e arruinar meses de treinamento”, observou.

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Recomendações a quem busca um RP nos 21k

A meia maratona é uma das distâncias mais desafiadoras e preferidas dos corredores. Se você está perseguindo um recorde pessoal nos 21k, controlar a alimentação, levar a planilha a sério e manter a motivação são atalhos para o tempo desejado. A rapidez do circuito e a boa estrutura do evento são garantias de que, com uma preparação impecável, o RP será um objetivo cada mais próximo.

1) Dieta equilibrada

Controlar a alimentação e consumir quantidades equilibradas dos nutrientes estão entre os segredos para que o corpo suporte a carga de treinos para uma prova de 21k em ritmo intenso. Isso não quer dizer que você tenha que abandonar os alimentos que gosta, mas sim reservá-los para os momentos adequados.

“Além da alimentação, uma prova de 21k já exige um cuidado com a suplementação, os geis de carboidrato e as cápsulas de sal. Teste previamente os produtos que você pretende consumir para saber como o seu corpo reage”, recomenda Fábio.

2) Mantenha-se tranquilo

Ansiedade e nervosismo são inimigos frequentes na mente de quem está atrás de um grande objetivo. Se não dosar a cobrança e controlar os nervos, o corredor pode prejudicar seu rendimento e terminar frustrado, não realizado.

“Sempre digo para aqueles que buscam um RP para que evitem o nervosismo. Fazendo tudo direitinho nos treinos, no descanso e na alimentação, o resultado vem. Mantenha a cabeça boa, afaste os maus pensamentos e tenha a motivação lá no alto. O fator psicológico conta muito em uma situação assim”, observa o treinador carioca.

3) Aposte em treinos intervalados

“Não existe evolução se o corpo não toma alguns sustos. Tirar o organismo da zona de conforto traz bons resultados e abre caminho para tempos mais velozes”, afirma Fábio.

Os treinos intervalados melhoram a capacidade de bombear sangue e extrair oxigênio, faz com que o corredor esteja preparado para suportar vários ritmos e obriga o corpo a utilizar as gorduras armazenadas. Esse conjunto de fatores turbina o atleta que pretende voar baixo em Florianópolis.

Planilha dos 21k abaixo de 2h: clique aqui

Vai correr os 10k pela primeira vez? Curta a experiência!

Assim que é superada a fase dos 5k, a porta de entrada para o mundo da corrida, os 10k representam uma ponte com metas cada vez mais expressivas. Para que o corredor continue firme na modalidade, os 10k devem, antes de mais nada, ser prazerosos.

1) Aproveite a paisagem

A prova de 10k em Floripa é chamada de Joy Run. Como sugere o próprio nome, a experiência deve ser alegre e leve. Para quem é iniciante, trata-se de uma oportunidade perfeita para ganhar mais rodagem na modalidade.

“A prova de 10k em Floripa é incrível. É uma distância boa para correr. Minha primeira dica é para que as pessoas se divirtam. Curta a paisagem e não se cobre tanto”, diz Fábio.

2) Não faça os 10k sem treinar

Para o que deveria ser algo divertido não se torne sacrificante, correr 10k ou uma distância próxima a isso previamente pode evitar sustos e sofrimentos desnecessários. O rigor com os treinos não precisa ser tão grande como na preparação para os 21k e os 42k, porém corridas regulares no período que antecede a Joy Run podem aproximá-lo do esporte e tornar a experiência ainda melhor.

3) Fique de olho na hidratação

“A hidratação não deve ser uma preocupação apenas durante a prova. Tenha sempre em mãos uma garrafinha de água para se hidratar antes, durante e depois dos treinos”, sugere Fábio.

Planilha para quem quer começar nos 10k: veja aqui