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Home running: voltar a treinar em casa (devagar) e nas férias
A escolha de continuar praticando atividades físicas durante a quarentena por meio de exercícios regulares e variados leva a uma série de benefícios importantes, mas nem todo mundo conseguiu manter a rotina de treinar em casa.
Então, que tal voltar a treinar sem sair da sala e recomeçar essa manutenção da forma física para promover melhora da imunidade e começar o ano do melhor jeito: saudável!
Benefícios de treinar em casa em meio à pandemia
O doutor Richard J. Simpson, presidente da Sociedade Internacional de Imunologia do Exercício, ressalta a importância de praticar atividades físicas para fortalecer a imunidade, apontando que o cortisol (conhecido como o “hormônio do estresse”) tende a se elevar em períodos de confinamento social. E isso pode inibir funções críticas do sistema imunológico.
É de vital importância que nossas células imunológicas mantenham sua capacidade de se reorganizar para que possam patrulhar áreas vulneráveis no corpo (por exemplo, as vias respiratórias superiores e os pulmões) a fim de impedir que vírus e outros patógenos ganhem posição”, diz o professor associado dos departamentos de Ciências Nutricionais, Pediatria e Imunobiologia da Universidade do Arizona.
Sessões de exercício, principalmente exercícios cardiorrespiratórios e que movimentam todo o corpo, mobilizam instantaneamente bilhões de células imunes, em especial aqueles tipos de células capazes de desempenhar funções efetoras, como o reconhecimento e a morte de células infectadas por vírus. O exercício também libera várias proteínas que podem ajudar a manter a imunidade elevada.
Como começar a treinar em casa
Não é tarefa difícil treinar em casa. O primeiro passo é buscar alternativas de atividades físicas que possam ser realizadas em pequenos espaços, como quarto, sala ou quintal. “É possível manter o condicionamento físico e, dependendo do nível do atleta, até mesmo melhorar treinando em casa. Muitos pensam apenas em correr por aí, mas treinar em casa possibilita treinar força e técnica, o que trará um bom ganho de condicionamento”, sugere o professor Marcos Feitosa, especialista em treinamento de alto rendimento pelo Comitê Olímpico Brasileiro (COB) e treinador da Lobo Assessoria Esportiva.
“De forma mais geral, minha sugestão é treinar em casa e ir devagar, com exercícios de baixa intensidade que estimulem a resistência, exercícios com mais repetições e carga baixa, como os funcionais que utilizem o peso corporal, e exercícios técnicos de corrida, também conhecidos como educativos, que favorecem o desenvolvimento da força e da postura de corrida, além de também oferecerem um aperfeiçoamento do sistema cardiorrespiratório.”
Ideias para treinar em casa
Siga este plano de treinamento elaborado pelo professor Marcos Feitosa, mantendo de três a cinco treinos semanais (de acordo com o seu preparo físico atual).
Os treinos foram divididos em dois temas: técnica de corrida e exercícios funcionais.
TÉCNICA DE CORRIDA
Educativos para treinar em casa
Também chamados de exercícios educativos, trabalham coordenação, melhora da postura e da técnica de corrida, além de favorecerem o ganho de força e de velocidade. Faça a sequência a seguir de uma a duas vezes na semana. Antes de começar a treinar em casa, faça alguns minutos de aquecimento, como uma caminhada de 10 minutos pela casa e/ou polichinelos.
Andar na ponta dos pés
Caminhe rápido apenas nas pontas dos pés, sem tocar o calcanhar no chão. Cuide para que a sua postura não fique curvada demais à frente. 3x 20” – pausa: 20” (intervalo 30”)
Andar com calcanhar
Caminhe rápido apenas tocando com o calcanhar, sem tocar as pontas dos pés no chão. 3x 20” – pausa: 20” (intervalo 30”)
Sambinha
Faça um caminhar rápido e ritmado para os lados, trançando as pernas a cada passada. 4x 20” – pausa: 20” (intervalo 30”)
Soldadinho
Caminhe para a frente de forma rápida e ritmada, lançando o pé à frente a cada passada como num marchar de soldado. 4x 20” – pausa: 20” (intervalo 30”)
Skipping baixo
Similar ao soldadinho, mas o movimento é com o joelho à frente, elevando-o à altura do quadril a cada passada. 4x 20” -pausa: 20”
EXERCÍCIOS FUNCIONAIS PARA TREINAR EM CASA
Os exercícios funcionais trabalham principalmente resistência e força e são bem fáceis de treinar em qualquer lugar. Podem entrar no lugar dos treinos de musculação na academia.
Faça esta sequência também de uma a duas vezes na semana em dias alternados com o treino anterior. Antes de começar a treinar em casa, faça alguns minutos de aquecimento, com uma caminhada de 10 minutos pela casa e/ou polichinelos.
4x bloco 1:
30″ agachamento
Em posição vertical, deixe as pernas levemente separadas. Realize o movimento de agachar levando os braços à frente para manter o equilíbrio e sem tirar os calcanhares do chão. No movimento de agachamento, cuide para que a coluna mantenha-se ereta, travando a lombar e levando o quadril empinado para trás.
30″ flexão plantar
O movimento é simples: fique em pé com as pernas próximas uma da outra. Então, faça o movimento de ficar na ponta dos pés e retorne. A força do movimento deve vir da panturrilha.
30″ abdominal infra
Deite-se com as costas no chão, mantenha o corpo esticado e as pernas unidas. Coloque as mãos sob o quadril e realize o movimento de elevação das duas pernas ao mesmo tempo, sempre esticadas. Não toque os pés no chão durante o movimento.
30” descanso
Intervalo de 2 min entre blocos.
4x bloco 2:
30″ afundo alternado
Em pé, leve uma das pernas à frente num movimento de passada larga, flexionando o joelho. A perna de trás deve flexionar-se junto, tocando a ponta do joelho no chão.
30″ tibial anterior alternado sentado
Em uma cadeira ou sofá, sente-se de modo a colocar a sola dos pés inteiras no chão, formando um ângulo de 90° com os joelhos. Então, inicie movimentos rápidos e alternados com os pés, levantando a frente dos pés sem tirar o calcanhar do chão.
30″ abdominal borboleta
Deite-se de costas para o chão com as pernas unidas em formato de borboleta, com as solas dos pés se tocando. Realize um movimento de abdominal comum, sem tirar os pés do chão.
30” descanso
Intervalo de 2 min entre blocos.
4x bloco 3:
30″ flexão de quadril com elástico
(15” para cada perna)
Para esse exercício é necessária a utilização daqueles elásticos de treino. Com um dos pés, pise no elástico, prendendo o peito do outro pé na outra extremidade do elástico. Realize um movimento de elevação do joelho e depois alterne. Se não tiver elástico, faça o movimento livre, de forma mais lenta e com mais atenção à técnica.
30″ tibial anterior alternado sentado
Em uma cadeira ou sofá, sente-se de modo a colocar a sola dos pés inteiras no chão, formando um ângulo de 90° com os joelhos. Então, inicie movimentos rápidos e alternados com os pés, levantando a frente dos pés sem tirar o calcanhar do chão.
30″ abdominal tocando o calcanhar
Deite-se de costas para o chão com os joelhos flexionados e solas dos pés fixas no solo. Então, erga a cabeça e as costas (cuidado para não forçar apenas o pescoço) e faça movimentos alternados, tocando os pés com a ponta dos dedos das mãos.
30” descanso
4x bloco 1:
30″ agachamento com desenvolvimento
(thruster)
O movimento de agachamento é o mesmo, mas aqui você utilizará dois halteres (podem ser objetos de peso igual que você possui em casa, como garrafas PET com água). Fique em pé e, então, realize o agachamento. Ao subir e ficar em posição ereta, eleve os pesos sobre a cabeça, esticando totalmente os braços. Ao abaixar os braços, faça o agachamento, repetindo a sequência por 30 segundos.
30″ abdominal bicicleta
Deite com as costas no chão em posição de abdominal. Erga ambas as pernas com os joelhos flexionados, mantendo as mãos na cabeça. Inicie um movimento de pedalar, alternando o movimento das pernas: enquanto uma é esticada à frente, a outra é flexionada.
60” descanso
Intervalo de 2 min entre blocos.
4x bloco 2:
30″ set up alternado
Para este exercício você pode utilizar o sofá ou um degrau elevado em que possa subir. Fique de frente para o sofá e faça o movimento de subida com uma das pernas; então, sem tocar o outro pé no sofá, eleve o joelho da perna oposta à de apoio até a altura do quadril. Volte para o solo e repita o movimento trocando as pernas.
30″ tríceps mergulho
Aqui você também precisará de um apoio firme, como o encosto do sofá, uma mureta ou um banco fixo. Fique de costas para o objeto e apoie-se nele com as duas mãos, braços completamente esticados e joelhos dobrados em 90°. Então, flexione os cotovelos e desça até quase encostar as nádegas no solo. Volte esticando novamente os braços.
60” descanso
Intervalo de 2 min entre blocos.
30″ flexão de braço
Fique em posição de três apoios: braços abertos na altura do ombro e pernas esticadas, levemente separadas. Flexione os cotovelos até quase encostar o rosto no chão, retornando em seguida. Se o movimento for muito difícil, apoie-se nos joelhos e realize o movimento de flexão dos cotovelos.
30″ abdominal remador
Deite-se de costas para o chão com as pernas esticadas e os braços atrás da cabeça, também esticados. Inicie o movimento abdominal levando os braços à frente, de encontro aos joelhos, que devem ser flexionados. Retorne, esticando novamente as pernas à frente e os braços para trás da cabeça.
60” descanso
Mais dicas para treinar em casa: meditar
Isolar-se socialmente trouxe impactos também para a saúde mental. Um levantamento realizado por pesquisadores brasileiros e publicado na Revista Saúde Pública observou estudos que avaliavam os impactos emocionais da pandemia e, independentemente do grupo avaliado (população comum e profissionais da saúde), o estresse emocional esteve presente em mais de 60% das pessoas, sendo que 28,8% apresentaram sintomas de ansiedade moderada ou grave e 53,8% relataram impacto psicológico de intensidade moderada ou grave devido à epidemia.
Por isso que treinar em casa, ou em qualquer lugar é muito importante. Atividades físicas têm relevante influência no controle da ansiedade e até no tratamento da depressão, por promoverem a liberação de hormônios do “bem-estar” no organismo, como a endorfina e a serotonina (ligados a sensações de alegria, tranquilidade e melhora do sono), reduzindo a circulação de hormônios do estresse, como cortisol e adrenalina.
Mas não só elas. A meditação é uma prática milenar entre diversos povos orientais e não é necessário aderir a uma filosofia ou religião para desfrutar os benefícios da prática, nem tampouco sair de casa. O médico Herbert Benson, professor de medicina da mente/corpo na Harvard Medical School e um dos fundadores do Instituto Americano de Estresse, deu dicas simples de relaxamento para treinar em casa, em momentos mais reclusos. Confira!
- Selecione um horário e local que estará livre de distrações e interrupções. Uma sala semiescura é geralmente melhor. O local deve ser calmo e privado. Se possível, espere duas horas depois de comer antes de meditar e esvazie a bexiga antes de começar.
- Fique à vontade: encontre uma posição que permita ao seu corpo relaxar para que os sinais físicos de desconforto não interfiram nos seus processos mentais. Respire lenta e profundamente, permitindo que sua mente toma consciência de suas respirações rítmicas.
- Consiga uma atitude mental relaxada e passiva: feche os olhos para bloquear os estímulos visuais. Tende deixar sua mente em branco, bloqueando pensamentos e preocupações.
- Concentre-se em um dispositivo mental: a maioria das pessoas usa um mantra, uma simples palavra ou sílaba que é repetida de uma maneira rítmica, semelhante a um canto. Você pode repetir seu mantra silenciosamente ou dizer em voz alta. É o ato de repetição que conta, não o conteúdo da frase. Alguns meditadores preferem olhar para um objeto fixo em vez de repetir um mantra. Em ambos os casos, o objetivo é focar sua atenção em um objeto neutro, bloqueando assim pensamentos e sensações comuns.
