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Fiz uma maratona com a dieta anti-inflamatória

Depois de lesões e muita restrição alimentar, aos 38 anos consegui concluir minha primeira maratona com um cardápio simples e muito saudável, a dieta anti-inflamatória. Em 2014, comecei a correr porque achei o esporte divertido e percebi que me ajudaria a perder peso. Como boa parte das pessoas, logo me interessei por participar de provas de 5 km e incentivei meu marido, Benedito, a me acompanhar. E demorou pouco para começarmos a treinar para as corridas de 10 km.

Só que mesmo praticando bastante exercício, ganhei muito peso por deixar o estresse do trabalho interferir na minha qualidade de vida e cheguei aos 81 kg. Para reverter a situação, tracei como objetivo correr a minha primeira meia-maratona no ano seguinte e procurei uma nutricionista esportista para ajudar nessa missão. Ela sugeriu uma dieta low carb como estratégia, mas não funcionou como imaginei.

Apesar de ter perdido 10 kg, terminava os treinos extremamente cansada e tinha de buscar forças onde nem existia mais. Mas, apesar do desgaste, concluí a meia-maratona. Depois de três provas, tive uma lesão no tendão do tornozelo que até hoje rende duas sessões de fisioterapia por semana. Foi quando percebi que aquele não era o cardápio ideal para mim.

Nova dieta saudável

Ainda assim, não parei com os treinos de corrida e estipulei uma nova meta: fazer uma preparação para a Maratona de Buenos Aires de 2019, sem a intenção de perder mais peso. Apenas queria curtir e cumprir a prova. Então, decidi mudar de nutricionista e fui me consultar com a Tatyana Dall’Agnol, do Instituto Reaction, em São Paulo (SP). Ela ouviu meu histórico, entendeu as minhas necessidades e planejou minha nova dieta.

Sua aposta foi em um cardápio anti-inflamatório equilibrado com proteínas, muitos vegetais (legumes e verduras) e carboidratos de boa qualidade, como arroz integral, batata-doce ou mandioca (sim, elas retornaram para a minha vida!).

Ou seja, comida de verdade para bombar a imunidade, ajudar meu desempenho na atividade e a recuperação do corpo no pós-treino. Eu apenas deveria eliminar alimentos inflamatórios, como os ultraprocessados, ricos em açúcares e frituras, que prejudicam a saúde.

Com ela, entendi a importância de consumir carboidratos para completar um treino de endurance com disposição e segurança. E decidi seguir a dieta anti-inflamatória à risca para concluir com sucesso a maratona de Buenos Aires.

Muita comida boa

O cardápio novo me deu diversas possibilidades de pratos saborosos e saudáveis, e também previu alguns suplementos para os treinos longos e mais intensos. De cara percebi uma mudança enorme na minha disposição e no meu desempenho.

O pré-treino da manhã, que antes se resumia a café preto, óleo de coco e manteiga ghee, foi substituído por uma banana com uma colher de sopa de aveia, pasta de amendoim e canela, além do cafezinho. Ou um shake de café com palatinose (carboidrato de baixo índice glicêmico), bananal, cappuccino proteico em pó e canela.

A nutri também recomendou um energético, uma bananinha ou sachês de frutas em pasta para consumir no meio dos longões, momento em que eu apenas me hidratava. Além de batata-doce, pão ou tapioca, mais fruta, ovo e café no pós-treino, que substituíram os míseros ovos mexidos com café preto da antiga dieta low carb.

Com mais calorias e carboidratos de qualidade, meu corpo passou a responder melhor aos treinos e aquele cansaço extenuante desapareceu.

Meta à vista

A quatro semanas da prova, fiquei mais confiante de que seria diferente desta vez. Mas claro, ainda tinha um certo receio se daria conta de concluir bem o percurso até o final, por isso me mantive firme e forte nos treinamentos e na dieta. Comecei a semana com um treino de perna na musculação para fortalecer. Na terça, corri 7 km, pedalei por cerca de 30 minutos — uma novidade na minha rotina de treino — e nadei mais 30 minutos para trabalhar minha resistência cardiorrespiratória, sem impacto, e ajudar a me recuperar da lesão. 

Confesso que senti uma fome fora do normal depois de tanta atividade, talvez por conta da bike que não costumo praticar, mas segui o almoço conforme as orientações da nutri: um prato com salada, legumes, arroz integral, leguminosas e proteína. Voltei a comer arroz com feijão! Um banquete para quem estava à base apenas de legumes e proteína!

No restante da semana, continuei seguindo o plano da minha coach de corrida Katherine Mello: na quarta, corri e fiz musculação; na quinta-feira, corri, pedalei e nadei novamente; e na sexta-feira, foi a vez de outro treino de musculação e natação.

Nos lanches da tarde pude consumir diferentes opções, como iogurte com tâmaras, uma panqueca ou um bolo de microondas feito com ovo, farinha de amêndoas e banana. E nos jantares, sempre verduras, legumes e uma proteína. Segui a alimentação conforme o script. A única coisa que não consegui melhorar foi o meu consumo de água, uma orientação da nutri para não impactar os treinos.

Na noite de sexta-feira, pedi uma pizza. Esse foi um dos poucos momentos em que saí da dieta, mas como tinha um treino longo no dia seguinte, não era um problema. No sábado, realizei meu primeiro superlongão de 32 km, seguindo o protocolo da nutricionista. Fiz o pré-treino em casa e consumi gel a cada 40 minutos, além da cápsula de sal após uma hora de treino e muita água. Foram 3h30min correndo e acabei o treino muito bem e feliz.

Para ajudar na recuperação, ainda consumi um isotônico e o recovery, suplemento que mistura proteína com três tipos de carboidrato, ideal para recuperar o desgaste dos treinos acima de 20 km. Fui almoçar poucas horas depois e senti que a minha recuperação estava muito boa. Apesar de cansada, não sentia aquela fadiga de antes. 

Mais perto do objetivo

Na segunda-feira, eu estava inteira para minha semana e consegui me dedicar muito mais aos treinos! Estava com bastante energia, mesmo com as manhãs frias. E acordei bem disposta. Apenas tratei de adaptar minha refeição pré-treino para uma versão quentinha, criando uma espécie de mingau.

Primeiro, coloquei em uma panelinha a banana cortada, acrescentei um pouco de água para a fruta amolecer, a aveia e deixei cozinhar. No final, envolvi a pasta de amendoim. Ficou uma delícia! Os treinos da semana se repetiram e me senti muito bem em todos eles. Também segui direitinho a dieta, mas ainda não tinha conseguido aumentar o consumo de água no dia. 

O sábado amanheceu lindo, com muito sol e o frio foi embora. Tomei meu pré-treino em casa, desta vez batido, levei um gel para consumir no meio do treino, água e o recovery para consumir logo que terminasse. Fui para a USP com o meu marido para fazer um treino de 16 km. Terminei a corrida antes de o dia esquentar pra valer, sem dor no tornozelo, sem fraqueza e sem fome! Descansei em casa no domingo, que voltou a ficar chuvoso, e aproveitei para assistir a séries de TV.

Um pouco de emoção

Outra semana fria começou e, novamente, senti mais fome do que o normal! Olha que nem estava na TPM! Mas consegui me segurar. Afinal, com a prova cada vez mais perto, não dava para desandar. 

Segui a dieta com a única ressalva de ter consumido meio pastel de Belém na terça-feira à noite. Mas isso nem conta como uma escapada, né? Em relação à hidratação, consegui consumir um pouco mais de água em comparação à semana anterior, mas sabia que ainda dava para melhorar. 

Na segunda, treinei os membros superiores na musculação. Na terça teve um campeonato de duathlon na academia, com corrida e pedalada, e decidi me arriscar em duas aulas, totalizando duas horas de malhação, com direito a um sachê de pasta de frutas como lanche. Na quarta-feira, corri uma hora e fiz musculação para membros inferiores. Confesso que fiquei cansada, mas talvez porque acabei esquecendo de consumir algo no meio do treino e fui direto para o pós-treino. 

Na quinta-feira, comi meu mingau com café preto e fiz um treino de 12 km com tiro e me senti bem. E, na sexta, um treino rápido de core e membros superiores. À noite, para garantir combustível para o longão de 24 km na manhã seguinte, comi nhoque. Mas me comportei no resto do fim de semana. E também fiz um treino leve de 35 minutos no domingo.

 

Na reta final

Talvez por não ter havido um day off na planilha de treinos desta semana, na segunda-feira, além de a dor no tornozelo voltar a dar as caras, também senti uma dor diferente e bem chata na coxa, algo que me preocupou bastante por estar a uma semana da prova.

Com o susto, achei melhor ir à fisioterapia ainda na segunda-feira, já que era uma dor persistente mesmo quando eu andava. O fisioterapeuta deu uma soltada na musculatura e recomendou um descanso na sexta para o corpo se recuperar. Segui o conselho e realmente deu certo! Também ajudou o fato de os treinos da semana serem mais leves.

Nesta semana, alguns detalhes mudaram na alimentação: a nutri me orientou a consumir um suco especial como pré-treino, feito com beterraba, para adiar o cansaço do treino, além de melancia e gengibre, que têm ação anti-inflamatória. Ela ainda pediu para evitar consumir grãos, como ervilha, grão-de-bico, milho, além de brócolis, couve-flor e repolho, que poderiam causar má digestão e atrapalhar meu rendimento.

E, finalmente, consegui aumentar meu consumo de água! A estratégia foi deixar uma garrafa de 2 litros sobre a minha mesa de trabalho e estipular a meta de consumir metade até o almoço e a outra metade até a hora de ir embora, fora a quantidade extra que consumo em casa.

Com a Maratona de Buenos Aires próxima, meu sentimento era de muita felicidade por ter chegado até ali tão bem. E dei graças a Deus por não ficar ansiosa mesmo sabendo que até aquele momento o máximo que eu já tinha percorrido eram 32 km, sendo que teria de percorrer 42 km no dia da prova. Mas tudo bem! Eu conseguiria finalizar os outros 10 km, mesmo se fosse preciso engatinhar! 

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Meu último treino foi na quinta-feira, com apenas 40 minutos de corrida leve. E descansei dois dias para a prova no domingo.

Meu marido e eu pegamos o voo para Buenos Aires na sexta à noite e fiz questão de levar marmita para não corrermos o risco de passar mal com qualquer alimento diferente. Não queria que nada atrapalhasse minha meta. E foi uma ótima decisão, pois a companhia aérea ofereceu apenas um pão com queijo.

No sábado, pudemos curtir Buenos Aires. Passeamos e comemos massa tanto no almoço quanto no jantar, para ter uma boa reserva de energia para a maratona.

A prova

Acordamos bem cedo no domingo e fizemos o nosso pré-treino. Levei quase tudo o que eu precisava (palatinose + cappuccino proteico + TCM ou óleo de coco). Apenas peguei uma banana do hotel e fomos para a largada. Eram 6h30 da manhã, o dia estava lindo, com o tempo um pouco frio e seco, mas logo começou a esquentar. Na largada, segui a recomendação da nutricionista de consumir outro suplemento que mistura palatinose, cafeína e taurina para dar pique. Pronto!

Fiz a prova com espírito livre e a proposta de apenas curtir e cumpri-la ao som da minha playlist favorita. Corri em uma velocidade confortável para não forçar meu tornozelo. Minha cabeça estava muito boa e fui curtindo todo o percurso, que passou pelos principais pontos turísticos de Buenos Aires. 

O asfalto estava bem conservado e a maioria dos trechos, bem arborizada. Foi tudo muito lindo e emocionante! Houve alguns momentos mais difíceis, mas logo eu me recuperava. Cuidei da hidratação e da reposição de energia conforme a nutri recomendou. E quando apertou mais, mantive meu pensamento positivo. Fiz a prova em 4h37min e cheguei muito bem. Fiquei esperando as dores chegarem, mas elas não apareceram! Isso me deu mais gás para, em breve, cumprir um novo desafio.

Cobaia corredora: Renata Beatriz Vilella
Idade: 38 anos
Profissão: Assistente executiva
Atividades: pratica corrida, musculação e se arrisca as aulas de natação

Contado a Diana Cortez

Clube O2

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