Planilha e dicas para correr 5KM

Atualizado em 29 de dezembro de 2022

Neste super post você confere estas 7 dicas especiais para correr os 5KM e mais uma planilha (e outras 7 dicas) para correr com qualidade e abaixo dos 25 minutos.

AS 7 DICAS

1. AQUECIMENTO LEVE

Um bom aquecimento tem entre 10 e 15 minutos. “Em dias mais frios, precisa ser um pouco mais longo”, afirma o treinador Rogério Carvalho, da Upfit Assessoria Esportiva, de São Paulo. “Comece trotando por até cinco minutos e, em seguida, realize variações de intensidade e velocidade por poucos metros.” Isso contribuirá para a elevação da frequência cardíaca e aquecimento e ativação dos músculos. “Comece cerca de 15 minutos antes do começo da prova.

2. LARGADA FORTE

“O início da prova, principalmente os primeiros 400 m, precisam ser com uma velocidade mais alta”, conta o treinador. “O corredor precisa adotar essa estratégia nos treinamentos, para repetir no dia da corrida.”

3. CURVAS FECHADAS

Uma boa estratégia para não perder segundo preciosos é fazer as curvas por dentro. “É como fazem os carros de corrida”, lembra Carvalho. Quanto mais próximo do limite a curva for feita, menor será o tempo.

4. SEM TUMULTO

Chegue bem cedo à arena da prova para garantir um bom lugar na largada. “Quanto mais para frente ficar, menor será a quantidade de pessoas para ultrapassar”, diz o treinador. Com a pista livre, seu tempo tende a baixar.

5. VELOCIDADE CONSTANTE

Após o sprint nos 400 m iniciais, diminua a velocidade e a mantenha constante até os últimos 400 m. “No fim, se o fôlego ainda estiver bom, aperte o passo para baixar ainda mais o tempo”, sugere. É importante que isso seja bem treinado para que tudo dê certo no dia da prova.

6. HIDRATE-SE ANTES

“Por ser uma prova muito rápida, dependendo do atleta e da temperatura no dia, é possível completar a corrida apenas com a hidratação anterior à largada”, afirma Carvalho. Vale usar bebidas esportivas, além da água. “Cada pessoa tem uma necessidade de hidratação, por isso, não é regra.”

7. TREINE MUITO

Para o treinador, os trabalho mais importantes para baixar o tempo nos 5 km são os intervalados – de uma a duas vezes por semana – e os de intensidade – com séries acima dos 9 minutos. “Simulados das provas também são fundamentais para que o atleta teste a sua estratégia antes do dia da prova.”

A PLANILHA (E AS OUTRAS 7 DICAS)

1. Saia da zona de conforto

O objetivo desta planilha é dar a condição necessária para correr 5 km de forma intensa utilizando treinos de velocidade que o façam correr em um ritmo mais rápido do que esteja acostumado. Esse método de treinamento traz benefícios para o sistema cardiorrespiratório e vai tirá-lo da zona de conforto!

2. Faça uma check-up

Antes de começar a seguir a planilha, faça uma bateria de exames que inclui um teste ergométrico, eletrocardiograma e exame de sangue completo. Além disso, também é recomendada uma consulta médica para saber se não existe nenhum problema ortopédico nos joelhos, tornozelos, quadris etc. Todas essas precauções são necessárias para que a intensidade dos treinos não surpreenda sua saúde e musculatura.

3. Respeite o descanso

Realize os treinos de tiro e o treino FO (forte) em um terreno plano e sem irregularidades. E lembre-se: os dias de descanso (Day Off) não estão na planilha à toa. “Em caso de não recuperação, é comum o corpo apresentar estresse, irritação e raciocínio lento por conta da falta de energia”, alerta Lúcia Soares, especializada em nutrição esportiva.

4. Detalhes são fundamentais

O aquecimento com a corrida leve é fundamental antes de começar os exercícios. Durante os treinos, procure manter a mesma intensidade em todos os tiros e respeite o intervalo de descanso entre um tiro e outro. Segundo o treinador, para o esforço ser recompensado no final, é necessário seguir até mesmo esses pequenos (grandes) detalhes.

5. Tenha uma estratégia

Para correr abaixo dos 25 minutos, apostar na estratégia de corrida também conta. Uma prova cujo percurso é plano, aliada a uma temperatura amena podem influenciar. É necessária uma atenção especial tanto para utensílios básicos, como roupas confortáveis e a escolha pelo tênis, quanto para planilha. Um equilíbrio entre estratégia de prova, acessórios e treinamento darão o tempo que você espera ao final da prova.

6. Coma bem

Com os treinos de tiro, o corpo precisa de energia e, por isso, a importância de uma alimentação adequada. Não exagere com alimentos gordurosos e bebidas alcoólicas. “Uma alimentação que não supra as necessidades nutricionais incapacita o corpo de se recuperar completamente”, explica Lúcia. Lembre-se: em treinos de alta intensidade, o seu corpo tem que estar com energia completa para alcançar o resultado esperado.

7. Mentalize

No dia da prova, chegue com antecedência para evitar alguns imprevistos. Durante a corrida, mentalize o tempo que deseja realizar na sua chegada e atenção: “Não se empolgue em tentar acompanhar outros corredores mais rápidos, pois cada um tem um ritmo de corrida”, alerta o treinador.

Fonte: O treinador Fernando Moura, diretor técnico da de Bem Com A Vida Assessoria Esportiva, elaborou esta planilha para 5 km abaixo de 25 minutos.

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