HIIT e esportes de endurance. Por que esse método de treinamento é tão poderoso
Ahhh, o HIIT… Muito utilizado nas academias, nas assessorias esportivas, top trend nas redes sociais, quase uma moda… Mas será que esse método de treinamento é bom mesmo? Será que funciona? Quais os benefícios? Como se programa uma sessão de treino HIIT?
Pois bem, esse é o nosso objetivo. Explicar o “high intensity interval training” ou simplesmente HIIT, tim-tim por tim-tim. O primeiro passo é classificar as diferenças que podem existir dentro deste método de treinamento tão popular.
Tipos de treino HIIT
HIIT anaeróbio
Ativa altas taxas do metabolismo anaeróbio, tem intensidade variando entre 130 a 160% do VO2max, e estímulos de 10 a 15 segundos, com intervalos de recuperação entre 15 e 40 segundos. Nesse tipo treinamento, o atleta deve tentar realizar o maior número de repetições possíveis durante a sessão de treino.
HIIT aeróbio
É aquele em que há predominância, ou maior ativação, do metabolismo aeróbio. Por ter essa característica é o mais utilizado por corredores de longa distância e é justamente o que mais nos interessa ao longo desse texto. Mas ele mesmo tem algumas subdivisões.
HIIT de curta duração
Os estímulos são de até 1 minuto e com intensidade entre 100 a 112% do VO2max. Esse tipo de treinamento contribui para a melhora do VO2max e da taxa de remoção do lactato sanguíneo.
HIIT de média duração
A duração dos estímulos varia de 1 a 8 minutos, e em intensidades de 90 a 100% do VO2max. É o mais eficiente no aumento do VO2max e também contribui para a melhora do desempenho de corredores de meio-fundo e fundo.
Mas como para todo bônus existe um ônus, esse é aquele tipo de treino que dói até a ponta do cabelo, pois os estímulos são consideravelmente longos e de alta intensidade.
HIIT de longa duração
Também conhecido por Tempo Run, caracteriza-se por séries maiores que 8 minutos. A intensidade dos estímulos situa-se entre o “máximo estado estável do lactato” e o VO2max.
Devido a tais características, esse tipo de HIIT é muito utilizado por corredores de longa distância altamente treinados pois, diferentemente do que parece, também é um treino muito extenuante.
Agora que conhecemos os tipos de HIIT existentes, precisamos saber qual utilizar. E para isso precisamos considerar diversos pontos.
Como escolher o treino HIIT correto
- Duração e tipo: existem três tipos de HIIT e para cada um existe uma faixa de intensidade a ser respeitada (mínima e máxima);
- Nível de treinamento/experiência do atleta: quanto mais treinado e mais experiente for o atleta, mais intenso pode ser o HIIT;
- Prova-alvo do atleta: para cada prova (3km, 5km, 10km, 21km, 42km) existe um metabolismo determinante (do desempenho) e um predominante. Existem também variáveis fisiológicas relacionadas aos melhores desempenhos. Cabe ao treinador identificar tais fatores e escolher o tipo de HIIT mais adequado.
Mas não para por aqui, não! Se o treinamento é intervalado, é composto por intervalos de estímulos e de recuperação, correto?
Quanto aos tipos de intervalos de recuperação, temos:
- Pausas passivas: ficar parado, simples assim;
- Pausas ativas: caminhada, trote ou corrida leve.
Pensando nos benefícios fisiológicos, sessões de HIIT com pausas ativas contribuem para melhora do sistema cardiorrespiratório, aumento do VO2max, estímulo e aceleração da taxa de remoção do lactato, o que retarda a fadiga do atleta.
Opa! Então nada de ficar parado entre um estímulo e outro, galera! O negócio é se mexer!
Parece que esse método de treinamento contribui muito para a melhora do VO2max, não é? Sim, mesmo porque durante uma sessão de HIIT todas as variáveis cardiorrespiratórias são exigidas ao máximo!
Porém, também é importante que saibamos quais os principais benefícios que o HIIT promove.
Principais benefícios do HIIT
- Melhora a velocidade do VO2max;
- Melhora a economia de corrida (corredores) e a eficiência (ciclistas), que é a diminuição do consumo de oxigênio em exercícios submáximos;
- Acelera a recuperação cardíaca em um minuto;
- Melhora os limiares ventilatórios;
- Melhora a potência pico (ciclistas);
- “Ensina” o corpo a utilizar mais lipídios (gorduras) como fonte de energia poupando o glicogênio muscular.
E sabe o que é melhor disso tudo? É que essas mudanças são observadas tanto em atletas de elite como em atletas amadores; em indivíduos fisicamente ativos e em sedentários também. Então não é à toa que só se fala em HIIT pra lá, HIIT pra cá!
Bom, já conhecemos os diversos tipos de HIIT, duração e intensidade dos estímulos, tipos de intervalos de recuperação, principais benefícios, mas…como calcular? Como individualizar uma sessão de HIIT? Essa é a cereja do bolo! Lápis e papel na mão, galera, que vamos à “receita”.
Como individualizar o HIIT
Aferir a velocidade do VO2max
O atleta pode realizar um teste ergoespirométrico de esforço máximo (teste de laboratório) ou um teste de campo de 6 minutos ou uma milha contrarrelógio. No primeiro caso, de posse do resultado, é possível identificar a velocidade do VO2max.
Já no teste de campo, basta que o atleta utilize um smartwatch com GPS para obtermos a velocidade média durante os 6 minutos ou durante uma milha; essa será considerada a velocidade do VO2max.
Refinar o teste
Peça para o atleta correr o maior tempo possível em uma esteira ajustada na velocidade do VO2max e com 1% de inclinação. Anote o tempo máximo que ele conseguiu correr.
Individualizar o tempo de estímulo e o tempo de recuperação
A duração de cada estímulo e de cada recuperação do HIIT será 60% do tempo que o atleta conseguiu correr na esteira na velocidade do VO2max.
Individualizar a intensidade do estímulo e a intensidade da recuperação
A intensidade de cada estímulo do HIIT poderá variar entre 75% a 100% da velocidade do VO2max do atleta, e a intensidade da recuperação (pausa ativa) será 50% dessa mesma velocidade.
Individualizar o número de séries
O atleta deverá realizar um mínimo de cinco séries intervaladas (estímulo e recuperação) para que o HIIT realmente promova melhoras fisiológicas e de desempenho. Fica a critério do treinador determinar essa quantidade de acordo com o nível de treinamento do atleta.
Vamos então a um exemplo prático. Nosso atleta apresentou velocidade de VO2max de 13km/h, conseguiu correr na esteira por 7 minutos nessa velocidade, e é um atleta bem treinado e experiente. Logo, vamos ter:
- Duração de cada estímulo: 60% de 7 minutos = 4 min12s
- Duração de cada intervalo de recuperação: 4 min12s
- Intensidade de cada estímulo: 100% de 13km/h = 13km/h
- Intensidade de cada intervalo de recuperação: 50% de 13km/h = 6,5km/h
- Número de séries intervaladas: seis
Sessão de treino HIIT
• Aquecimento
• Parte principal (HIIT)
6x(4min12s a 13km/h com intervalos de recuperação de 4min12s a 6,5km/h)
• Volta à calma
Definitivamente, o treino HIIT é capaz de promover melhoras significativas no desempenho de esportes de endurance (triathlon, corrida, ciclismo, remo, entre outros), mas desde que seja corretamente individualizado e aplicado.
Porém, não esperem que tais melhoras apareçam antes de seis a oito semanas de treinamento consistente.
E agora que vocês já sabem tudo sobre high intensity interval training, é só planejar as sessões de treino, suar a camisa, e ver os resultados aparecerem.
Bons treinos!
